Långvariga skador och sjukdomar, del 4: Ska jag träna eller inte?

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

Den viktigaste principen när det gäller att börja träna efter sjukdom tycker jag är den här: Det är bättre att vila en dag för mycket än att börja träna en dag för tidigt. Hetsa inte. En frisk kropp kommer ta till sej träningen mer effektivt än en halvsjuk kropp. Börjar du träna för tidigt finns det risk att du blir sjukare igen och du drar ut på förloppet mycket mer än om du vilar en extra dag. När du väl börjar träna, var uppmärksam på hur du reagerar. Pusha inte dej själv i början. Gör bara precis så mycket att du fortfarande mår bra. Du kan pusha dina gränser nästa vecka istället.

Det finns också sjukdomstillstånd då du absolut inte ska träna:

• Ont i halsen. Det här är lurigt, eftersom halsont vid förkylning ofta kommer innan en börjar känna sej sjuk på riktigt. Därför är det många som tror att det inte är så farligt att träna med ont i halsen. Det är fel. Halsinfektioner kan vid ansträngning påverka hjärtat och i värsta fall kan en dö. I näst värsta fall kan hjärtat bli så känsligt att en aldrig mer kan träna. Det kan vara värt att sitta en dag med halsont för att undvika de scenariot.
• Feber. Det behövs väl knappast några kommentarer? Har du feber är du ordentligt sjuk. Vila dej.
• Allvarligare sjukdomar än förkylning. Då bör du rådfråga läkare.

Att veta när en ska träna efter en skada är svårare. Mitt råd är att alltid rådfråga sjukgymnast. Ett tydligt tecken är dock om du inte har ont längre, varken vid belastning eller annars. I vissa fall kan en dock börja lite innan smärtan går över helt. Ibland kan träningen till och med vara en förutsättning för att skadan ska kunna läka bra. Tänk dock på att du inte bör kasta dej in i dansträningen direkt efter att du varit skadad. Du behöver först jobba med att stärka upp den skadade delen, så att du inte skadar dej igen. Rådfråga din sjukgymnast och/eller din dansundervisare. Allt beror på var du är skadad, vad det är för skada, hur allvarlig skadan är och hur länge du har vilat. Även här måste du vara uppmärksam på hur du reagerar på träningen. Better safe than sorry, tänk på det!

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar!

Del 2: Att komma tillbaka från en skada

Del 3: Stressen över missad träning

Why you shouldn't dance through an injury på Relevé Your Life

Långvariga skador och sjukdomar, del 3: Stressen över missad träning

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

På den första heltidsutbildningen jag gick sa undervisarna hotfullt: "Om ni missar en dags träning tar det två dagar att komma tillbaka till samma nivå ni var på innan!" Det har jag burit med mej under hela min utbildning och har dessutom oreflekterat fört vidare till mina egna elever. Först när jag drygt 10 år senare pluggade träningslära insåg jag att det helt enkelt inte är sant. Träning är inte så mycket av en färskvara som en skulle kunna tro.

När vi tränar händer en massa olika saker med kroppen. En av dem är att muskler i takt med att de blir starkare bildar fler cellkärnor. Vi får helt enkelt mer muskler. De cellkärnorna blir kvar även när vi slutar träna. När vi sedan börjar träna igen har vi alltså en bättre utgångspunkt än vi hade första gången. Det kommer gå lättare och snabbare att komma tillbaka till samma nivå som innan vi slutade träna än det gjorde första gången! Det tycker jag är skönt att tänka på när jag har missat träning under en tid: "Ok, men när jag börjar igen kommer det i alla fall inte vara lika jobbigt som förra gången!"

En annan sak som händer när vi tränar är neuromuskulär programmering. Det betyder att kroppen lär sej ett rörelsemönster så att det så småningom automatiseras. Dansares teknikträning syftar i stor utsträckning till just det. Det kan också kallas att nöta, men neuromuskulär programmering låter intressantare, om ni frågar mej. Även om vi tappar teknik under perioder när vi låter bli att träna gör den neuromuskulära programmeringen att signalvägarna från hjärnan och ryggraden liksom är öppna. Efter ett litet tag hittar vi alltså ganska smidigt tillbaka till tekniken. Signalerna behöver inte plöja upp nya fåror, kan en säga. De finns redan där. Det är därför det trots allt inte är som att börja om från början, när vi kommer tillbaka till träningen efter sommarlovet.

Alltså, återigen goda nyheter! Missad träning gör visserligen att du tappar både styrka och teknik, men det arbete du gjort innan uppehållet är inte ogjort. Tvärtom kan du tack vare det komma tillbaka snabbare och lättare än du gjorde förra gången!

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar!

Del 2: Att komma tillbaka från en skada

Våga vila!

Behöver dansare träningslära?

Långvariga skador och sjukdomar, del 2: Att komma tillbaka från en skada

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

En gång i tiden hade jag en dansundervisare som, om någon hade skadat en fot eller ett ben, sa: "Du kan vara med och göra armarna!" Min reaktion på det såg ut ungefär så här:

Nuförtiden vet jag att hon hade rätt. Det går faktiskt att vara med delvis och det kan ha positiv effekt på ens utveckling. Kanske får jag världens mest medvetna armföring efter ett tag!

Vid mer allvarliga skador bör en dock ta hjälp och försöka få ett rehabträningsprogram. Jämför med elitidrottare, som vid skada har ett helt team av läkare, sjukgymnaster, dietister och andra, som hjälper dem att komma tillbaka. Dansare har det mycket sällan så - men vi borde ha det. Här är några saker som kan vara bra att göra när du har skadat dej:

1. Om skadan är akut, uppsök läkare, så att du kan få skadan röntgad. Det är alltid bra att utesluta att ingenting är brutet (om det finns anledning att misstänka det).
2. Ta kontakt med en sjukgymnast, som kan hjälpa dej att rehabträna. Ibland kan du bli remitterad genom din läkarkontakt på vårdcentralen. Det kan vara värt att slåss lite för det, eftersom det blir mycket billigare än att gå privat, men om det inte går, hitta en privat praktik. Ta inte första bästa, utan försök hitta någon som förstår sej på dans och träning. Det är ingen vits att gå till någon som till exempel är specialiserad på att hjälpa äldre att fungera i vardagen. Den personen kommer inte kunna tillgodose dina behov. Om det inte finns någon som är specialiserad på dans kan det åtminstone finnas någon som är expert på idrottsskador. Gör klart att du behöver långsiktig rehab med ordentlig uppföljning, inte bara ett enstaka besök.
3. Simma! Simning är en skonsam träningsform som nästan alla skador klarar av. Simningen kan både hjälpa dej att stärka kroppen och motverka träningsabstinensen. Rådgör dock med din sjukgymnast innan du sätter igång.
4. Hitta en kompetent dansundervisare (till exempel mej), som kan hjälpa dej med glappet mellan rehabträning och din vanliga dansträning. Det kan bli dyrt, men är så värt, att få hjälp med just den delen, som annars kan vara väldigt kritisk. Det är ett vanligt misstag att kasta sej direkt från rehabträning till avancerade dansklasser, som en kanske var van vid att ta innan. Jag (eller någon annan med motsvarande kompetens) kan hjälpa dej att stärka upp de delar du behöver för att klara teknik- och repertoarträning i din genre. Mycket få sjukgymnaster har den specifika kompetensen.
5. Börja ta nybörjarklasser. Påminn dej själv om att det inte finns någon prestige i att gå på avancerade klasser. Om folk mot förmodan skulle titta snett på dej för att du plötsligt börjar ta nybörjarnivå är det deras problem. På nybörjarklass kan du arbeta långsamt och noggrant med att bygga upp din teknik från grunden igen. Det kan räcka med en eller till och med en halv termin på den nivån, beroende på omfattningen av din skada. Ta hjälp av din undervisare för att veta när du är redo att gå vidare. När du känner dej klar med nybörjarnivån kan du förmodligen gå direkt till avancerad utan att passera fortsättning och mellan.
6. Var uppmärksam på hur du reagerar på träningen. Försök inte med metoder som "push through the pain" och liknande. Smärta är inte kroppens sätt att jävlas, utan ett tecken på att någonting inte står rätt till. Låt dej själv läka. Det är alldeles för många som börjar träna alldeles för tidigt efter en skada.

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar

Lyxigt att jobba med en elev i taget

Långvariga skador och sjukdomar, del 1: Ta dej själv på allvar

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

Långvariga skador och sjukdomar är jobbigt på många sätt. Smärta, nedsatt funktion och trötthet paras med frustrationen över att inte kunna göra det en vill (dansa) och stressen över att missa träning. Det finns många olika problem att tampas med alternativt acceptera här.

Först och främst vill jag säga att om en är sjuk så länge som en månad bör en uppsöka läkare. Det kan vara något allvarligt, till exempel körtelfeber eller hjärntumör. Jag säger inte det för att skrämmas, utan för att det faktiskt är sant. Bara genom noggrann läkarundersökning kan det uteslutas. Det kan också vara förkylning. En gång hände det mej att jag var förkyld i fyra veckor. Jag hade inte de vanliga förkylningsymptomen halsont och snor, utan bara hostade hela tiden. Efter ungefär två veckor gick jag till läkare, som gav mej diagnosen förkylning och en flaska hostmedicin. Jag skulle dock säga att det inte kan räknas som normalt att vara förkyld så länge. Om immunförsvaret inte orkar bekämpa en så vanlig infektion bör en fundera lite grann på sin livsstil. I mitt fall drabbade den här fyraveckorshostan mej direkt efter en extremt stressig och arbetstyngd termin. Det verkliga problemet var alltså överansträngning (fysisk såväl som psykisk), som yttrade sej som förkylning. Nedsatt immunförsvar kan också bero på andra saker, som dålig kosthållning, mycket stillasittande eller sjukdom. Kortfattat är alltså mitt råd: Ta reda på varför du är sjuk, så att du kan förebygga att samma sak händer igen.

Stressen över att alltid behöva prestera, som finns inbyggd i de flesta dansutbildningar kan bidra till det jag skriver om ovan. Det är lättare sagt än gjort, men ett sätt att bli frisk är att sluta oroa sej över all träning en missar medan en är sjuk. Tillåt dej själv att vara sjuk. Det är inte så att kroppen jävlas med dej. Hela du är ett och samma. Hela du är sjuk. Ta det på allvar. Jag blir ofta provocerad av den nonchalanta attityd som de flesta jag möter verkar ha gentemot förkylningar. Som om förkylning inte var en riktig sjukdom bara för att den drabbar de flesta av oss ganska ofta (en eller flera gånger per år). Därför säger jag nu: Förkylningar är allvarliga saker. I värsta fall kan de leda till att vi dör. Dessutom smittar de hej vilt, särskilt om vi är bland människor som tränar, eftersom immunförsvaret tillfälligt sänks under träning.

För att sammanfatta mina råd vid långvarig sjukdom:

1. Tillåt dej själv att vara sjuk. Ta dej själv och sjukdomen på allvar.
2. Ta reda på varför du inte blir frisk.
3. Gå till läkare och ta reda på vad det egentligen är för sjukdom.

Läs också:

Våga vila!

Terminsstart, del 3: Danssalsetikett

Bloggen Relevé your life publicerade i höstas en guide till danssalarnas etikett, som de kallar Should-be-obvious-but-apparently-is-not Dance Etiquette. Som helhet är den ganska bra, men skribenten har gjort ett par missar. Till exempel låter det på texten som om alla som dansar är tjejer och att undervisaren är den viktigaste personen i danssalen. Därför har jag gjort en egen version av etikettsreglerna:

1. VISA RESPEKT OCH FÖRVÄNTA DEJ RESPEKT

Undervisaren är där för din och alla andras skull. Du och alla andra är där för er egen skull. Vi har alla valt att lägga vår tid på det här, så att vi får möjlighet att växa och lära tillsammans. Den processen är värd största möjliga respekt. Undervisarens kompetens är viktig, men det är i samspelet mellan alla närvarande som kunskapandet sker. Visa därför både dej själv, undervisaren och dina medelever respekt, genom att lyssna, titta, visa och reflektera. Förvänta dej också samma respekt från alla andra och kom ihåg att undervisaren gör allt hen kan för att hjälpa dej att utvecklas som dansare.

Punkt 1 sammanfattar egentligen hela listan. Alla nedanstående "regler" handlar på något sätt om respekt. 

2. FOKUSERA PÅ DANSEN UNDER KLASSEN

Försök att spara det sociala till efter klassen! Känns det roligt att träffa dina danskompisar efter att ni inte setts på ett tag är det ju jättehärligt och fullt förståeligt att ni vill prata med varandra, höra hur alla mår och vad som hänt sedan sist. Dock är det inte säkert att alla kan eller vill vara delaktiga i den sociala gemenskapen. Om några ägnar sej åt sociala bitar stör det övriga, som vill fokusera på dansen. När vi går på dansklass kan vi säga att vi ingår en tyst överenskommelse om att det är dansen som står i fokus under hela den tid som är avsatt för lektionen. Före och efter kan vi prata hur mycket som helst!

3. KOM I TID

Om du kommer sent både stör du lektionen och riskerar att missa viktig information. Kommer du mycket sent missar du dessutom uppvärmningen, som är A och O för en säker och hälsosam träning. Om du ändå kommer för sent, smyg in och, om det är läge, fråga om det är ok att du hoppar in. Om det inte är läge att fråga (till exempel mitt i en genomgång), vänta på klartecken från undervisaren.

4. VAR MEDVETEN OM DITT SPACE

För att vi inte ska krocka eller på andra sätt störa varandra är det viktigt att vi organiserar oss i rummet så att alla har tillräckligt med plats. Det är något vi måste hjälpas åt med under hela lektionen. Ibland gör undervisaren en större insats och ibland en mindre. Försök ställa dej så att vi är jämnt fördelade över hela salen (om inte undervisaren har föreslagit något annat).

5. HÅLL DEJ VAKEN OCH PIGG

Bland det mest nonchalanta och otrevliga som finns är gäspningar. Visst kan de komma när vi gör vissa andningsövningar, men om de kommer för att jag är trött borde jag nog stannat hemma och vilat. För att lärmiljön ska bli så positiv och trygg som möjligt för alla närvarande är det bra att alla visar att de är pigga, närvarande och med på noterna.

6. STÄNG AV TELEFONEN

Av uppenbara skäl. Det stör om det ringer. Om du ändå måste ha telefonen på är det bra att meddela det i början av lektionen. Då slipper du irritation från alla andra om det skulle ringa.

7. UNDVIK ATT STANNA MITT PÅ GOLVET

När vi övar förflyttningar av olika slag, till exempel diagonaler eller kombinationer som rör sej över stora ytor, är det viktigt att flödet fortgår. En kan säga att det är lite som i trafiken. Om en bil plötsligt stannar uppstår krockar och trafikkaos. Samma sak i danssalen! Om du kommer av dej - och tro mej, det händer alla - se till att antingen så snabbt som möjligt flytta dej ur vägen för de andra eller försök att ändå följa med i riktningarna, även om du inte gör alla rörelserna.

8. STÄLL FRÅGOR MEN AVBRYT INTE

Om det är något som är oklart efter att undervisaren (eller någon annan) gått igenom, fråga! Du kan fråga både undervisaren och dina medelever om hjälp att reda ut svårigheterna. Känn dej inte dum för att du inte har förstått. Förmodligen beror det på att undervisaren varit otydlig och chansen är mycket stor att någon annan har samma fråga men inte vågar ställa den. Vänta med att ställa frågorna tills genomgången klar, så du inte avbryter. Kanske får du svar på din fråga utan att behöva ställa den!

9. HÅLL GOLVET SÅ RENT SOM MÖJLIGT

Gå aldrig med uteskor på dansgolvet. Ät aldrig på dansgolvet. Om du tar med vatten in i salen, se till att det är i en plast- eller metallflaska med skruvkork. Annars finns risk att vattnet välts ut. Glasflaskor kan gå sönder. Drick inget annat än vatten inne i salen; om du spiller på golvet blir det kladdiga fläckar som vi lätt fastnar på och kan göra oss illa.

10. TA MED SÅ LITE GREJER SOM MÖJLIGT IN

I bästa fall finns det hyllor inne i salen, för väskor och annat. Ju mer grejer på dansgolvet desto mindre plats för dans! Dessutom kan det vara distraherande med all röra.