Rörlighetsträning, del 4: Iliopsoas

Den här bloggserien startade med en fråga från Lena, som har svårt att lyfta sina ben en arrière (bakom kroppen). Anledningen till problemet är svårt för mej att lista ut och mina inlägg ger därför generella förslag på hur man kan förbättra rörligheten i höften.

Från solacenmt.blogspot.com
Klicka för att se större

Om det är den djupt liggande muskelgruppen iliopsoas, som utgör problemet, är det svårt (för att inte säga omöjligt) att stretcha sej rörlig. Däremot finns andra metoder. Man kan göra så kallad muscle release på sej själv på den del av muskeln som sitter på insidan av bäckenbenet (iliacus). Ligg på sidan med en kudde under huvudet och lätt böjda ben. Se till att bäckenet är placerat, så att den övre höften är rakt ovanför den undre. Om knäna är ihop brukar också bäckenet vara placerat. När du ligger så kan du komma åt att trycka med fingrarna på insidan av bäckenbenet. Du kan trycka ganska hårt, men det ska inte göra outhärdligt ont. Om ansiktet grimaserar slappnar inte resten av kroppen av heller! När du hittar en öm punkt, håll kvar trycket mot den punkten och fokusera på att slappna av under trycket. Håll 3-4 andetag innan du letar upp nästa punkt. Börja alltid på den sida av kroppen där du har minst ont eller är minst spänd.

Muscle release av iliacus. Foto: Christian Björklund

Tryck fingertopparna eller tummen mot insidan av bäckenbenet.
Foto: Christian Björklund

Pnf-massage* är en form av muscle release, som någon annan kan göra på din psoas major och psoas minor. Med tanke på att det kanske är de svåraste musklerna av alla att göra pnf på bör det dock vara någon som är kunnig och erfaren i metoden, som gör det. Vad jag vet finns inga pnf-massörer i Sverige, men om du hittar någon som är utbildad i Simonsonteknik** kan det hända att hen också kan utföra pnf-massage. När man gör pnf-massage på psoas trycker man med händerna mot magen, vilket kan vara ganska obehagligt. Magen är ett område vi gärna vill skydda. Därför är det viktigt att du litar på den som ska utföra pnf på dej.

Om iliopsoas är spänd eller överansträngd bör man också fundera på hur det står till med ens corestyrka. Core betyder kärna och i det här sammanhanget innebär det djupt liggande mag- och ryggmuskler, som stabiliserar ryggraden och ger oss vår kroppshållning. Om coremusklerna är svaga använder kroppen ofta iliopsoas för att stabilisera ryggraden, trots att det egentligen inte är muskelns uppgift. Starkare coremuskler avlastar alltså iliopsoas. En utmärkt metod för att träna core är pilates. Se dock till att välja en instruktör som är utbildad och kunnig! Om du vill träna själv kan jag rekommendera Lisa Howells Core Stability Course For Dancers, som ger utförliga och tydliga beskrivningar av hur du kommer åt de rätta musklerna.

*Pnf står för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation.

**Simonsonteknik är en jazzteknik, utvecklad av den amerikanska dansaren och pedagogen Lynn Simonson.

Läs också:

Rörlighetsträning, del 1: Ett problem

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighetsträning, del 3: Dynamisk rörlighetsträning

Positivt om gym

Någon har hittat hit genom googlesökningen gymträning för dansare. Därför borde jag kanske försöka väga upp mitt negativa inlägg häromdan. Även om jag tycker att gympass generellt är en mycket märklig och ganska dum företeelse kan dansare absolut ha nytta av gym.

Styrketräning är till exempel mycket bra. Bäst är att träna med lösa vikter, eftersom det tvingar kroppen att jobba med alla de små stabiliserande musklerna också. Gyminstruktörer uppmanar ofta till att träna stora muskelgrupper som quadriceps (framsida lår), latissimus dorsi (stora ryggmuskler) och så vidare. Självklart är det bra att träna dessa, men för dansare (och andra) är det jätteviktigt att komma åt mindre muskler också.

Tröttnar man på att hänga i styrketräningslokalen brukar det finnas andra rum med bollar, balansplattor och boxkuddar. Använd dem! Det är super. Balansplatta och boll används främst till att balansera på. Då kan du läsa en bok samtidigt eller vad som helst. På en boxkudde kan du få ut dina aggressioner samtidigt som du blir stark.

Det finns förstås bra pass också. Pilates är jättebra både för dansare och andra. Där jobbar man verkligen medvetet med små och stora muskler på ett sätt som förlänger, stärker och balanserar. Kolla så instruktören har pilatesutbildning, bara! Bollträning är också jättebra. Det är som ett styrketräningspass på boll. Bollen tvingar en att balansera och därmed träna stabiliserande muskler. Yoga är förstås också bra. Liksom vid pilates bör du kolla så instruktören har utbildning. Yoga är dock allra bäst att träna på en särskild yogastudio - precis som pilates är bäst på särskilda pilatesgym, men det är inte alla städer som har sådana.

Kom ihåg att stretcha efter träningen! Och basta. Det är en riktig belöning för trötta muskler.

Bilder från muscles.se och zarlei.com.