Muskler dansare använder, del 5: Utåtvridningsmusklerna

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Genom att hux flux hoppa över baksida lår har vi nu nått bäckenet.

Utåtvridningsmusklerna och bäckenet sett bakifrån.
Den på vänstersidan finns förstås även på höger och
vice versa. Gluteus minimusräknas inte till gruppen.
Från remedialmassage.wordpress.com

Utåtvridningsmusklerna är sex till antalet. Deras funktion är att rotera låret utåt i höftleden. När benet hänger rakt ner är det den nedersta muskeln, quadratus femoris (QF), som gör största jobbet. QF har sitt ursprung på sittbenet och fäster vid trocantor major (toppen av lårbenet, knölen man kan känna på utsida av benet där höfterna är som bredast). Förresten fäster alla sex musklerna där, men de har sina ursprung på olika ställen på sittbenen och tarmbenet. Den översta muskeln, piriformis, har sitt ursprung från korsbenet. När benet lyfts och vrids ut flyttas arbetet uppåt från den ena muskeln till den andra. Piriformis jobbar i exempelvis retiré passé och grand plié och är ofta överansträngd hos dansare.

Några övningar som stärker utåtvridningsmusklerna:

• Ligg på sidan med lätt böjda ben, fötterna i linje med kroppens mittlinje. Låt inte midjan sjunka ner i golvet, utan se till att hålla ryggraden linjerad. Vrid ut det övre benet genom att lyfta knäet mot taket och låta foten vara kvar mot den undre foten. Se till att hålla bäckenet stilla. Upprepa tio gånger och sedan lika många på andra sidan.
• Gör samma övning som ovan, men med undre benet rakt och övre benet i retiré passé. 
• Ligg på mage med benen i grodställning, hälarna ihop och tårna ut (flexade fötter). Aktivera de djupa magmusklerna och tryck hälarna mot varandra i cirka fem sekunder. Upprepa tio gånger.
• Öva på att göra dina demi pliés korrekt. Istället för att knixa till, så du sjunker en decimeter närmare golvet på en gång, låt knäna flyta ut åt sidorna och böj mycket mindre än du tror att du måste. Notera hur utåtvridningsmusklerna aktiveras. Aktivera insida lår, när du sträcker.

Eftersom piriformis ofta blir överansträngd och ständigt spänd är det viktigt - men svårt - att stretcha den. Många gör fel och kommer bara åt gluteus maximus (stora sätesmuskeln) i sina rumpstretchar. Den bästa piriformisstretchen enligt mej går till så här:

• Ligg på rygg. Lyft höger ben böjt, så att låret har 90° vinkel mot golvet och underbenet är parallellt med golvet. Placera knäet i kroppens mittlinje, alltså i linje med näsan och bröstbenet. Vrid ut benet och ta tag i foten med vänster hand, men se till att knäet fortfarande är i mittlinjen utan att höften lyfter från golvet! Så fort knäet sticker iväg åt sidan missar du piriformis. Hjälp vridningen genom att hålla emot med högerhanden mot höger knä. Vridningen är viktigare än att benet kommer nära kroppen, men om du kan vrida ut benet 90° kan du också dra det lite närmare kroppen. Håll cirka trettio sekunder. Upprepa på andra benet och sedan en gång till på varje sida.

Långa hälsenor

Idag är det dags för ytterligare ett dansarideal: långa hälsenor. Det är ett extra intressant ideal, eftersom så många strävar efter det utan att veta varför. När jag frågar danselever varför de vill ha rörlighet i andra kroppsdelar är de oftast helt på det klara med det. Antingen är det av estetiska skäl eller av praktiska (att utföra vissa tekniska eller koreografiska moment). Handlar det om hälsenor uppstår dock för det mesta en tveksam och något förvirrad stämning, när man börjar prata om varför det är bra (eller kanske inte så bra). Ändå är det en av de saker som allmänt anses viktiga för den ideala dansarkroppen. När jag sökte till Balettakademien i Göteborg testades flexibiliteten i hälsenorna tillsammans med utåtvridning, pointe och hamstrings. Hälsenornas längd togs alltså med i bedömningen av hur lämpad den sökande var att gå utbildningen.

Vadmusklerna och hälsenan.
Bild från floota.com

Nu kan ni sluta fundera, för jag ska avslöja svaret: Den viktigaste anledningen till att vi vill ha långa hälsenor är att det ger en djup plié, vilket är viktigt framför allt för att vi ska kunna hoppa högt. En bra plié behövs också för andra explosiva rörelser, som att trycka upp i piruett eller sous-sous, och graciösa chasséer. Med korta hälsenor eller tajta vadmuskler begränsas rörelseomfånget i fotleden och därmed också de ovan nämnda rörelserna. Särskilt markant är att det blir svårare att hoppa.

Hur vet man om man har korta hälsenor eller tajta vadmuskler? Det är svårt att avgöra, men spelar egentligen inte så stor roll. Senor består av hårdare vävnad än muskler och är därför svårare att mjuka upp och stretcha, så det är lättare att påverka vadmusklerna än hälsenorna. Dock fäster båda vadmusklerna, soleus och gastrocnemius, i hälsenan och man kan alltså inte stretcha musklerna utan att också stretcha senan och vice versa. Förutom att stretcha kan man också massera och "skaka" vadmusklerna (något jag kommer återkomma till vid ett senare tillfälle), för att öka rörligheten i fotleden och även knäleden.

Som vanligt vill jag dock inflika en varning. Långa hälsenor ger fördelar bara till en viss gräns. Att ha korta hälsenor innebär problem, men det gör också extremt långa dito. Många har fått lära sej att göra demi plié så djupt som de kan utan att hälarna släpper från golvet. Det är inte ovanligt att få höra att man ska känna en stretch i hälsenan eller vadmusklerna i demi plié. Detta gäller dock enbart för personer med korta hälsenor! En dansare med långa hälsenor kan böja benen väldigt mycket utan att hälarna släpper från golvet. Innan dess kommer dock en del andra saker ha hänt. Framför allt kommer dansaren ha förlorat sin placering. Rumpan sticker förmodligen ut och överkroppen lutas framåt eller så vinklas bäckenet, så att nedre kurvan i ryggen överdrivs. Dessutom leder en så djup plié ofta till knäont, då belastningen på knäna blir alltför hög. 

Korrekt demi plié. Bild från artofballet.com

Personer med långa hälsenor måste alltså lära sej att inte gå så djupt de kan i demi plié. En korrekt demi plié i första position skapar ett tomrum i form av en romb, som är plattare i sidled än i höjdled. Om romben blir en kvadrat - eller ännu värre en romb som är plattare i höjdled - är plién för djup. Knäna ska helst inte gå utanför tårna. Detta gäller även parallellt samt i alla andra utåtvridna positioner.

Slutsatsen är alltså densamma som alltid: dansare med mindre rörlighet behöver koncentrera sej på att öka rörligheten medan dansare med mycket rörlighet måste fokusera på att bli starka nog att kontrollera sin rörlighet.

Dansa dej vig

Ganska ofta får jag frågan: ”Blir man vig av balett/dansträning?” Svaret är ja. Man blir rörlig, smidig, vig av att träna dans.* Främst beror det på att dans innehåller så mycket dynamiskrörelseträning. Många dansrörelser utnyttjar ledernas maximala rörelsekapacitet (det som kallas för ytterlägen), vilket gör att rörligheten i leden – i bästa fall – ökas lite varje gång rörelsen utförs. Samtidigt blir man starkare och kan kontrollera sina rörelser bättre, vilket faktiskt också förbättrar rörligheten. Styrka och rörlighet ses ibland som motsatser, men så är det inte! Är man inte stark och kan kontrollera rörelser i ytterlägen har man ingen nytta av sin rörlighet. Snarare riskerar man att skada sej. Detsamma gäller det omvända – är man inte rörlig kan man inte nyttja sin fulla kraft. Rörlighet och styrka går alltså hand i hand.

Framför allt i modern/nutida dans och breaking, men även i jazz och hiphop, tränar man också på att ta sej ner till och upp från golvet. När man vänjer sej vid det och får en smidig golvteknik blir man kanske inte vigare, men på sätt och vis ändå rörligare. Man får större rörelsefrihet och uppfattas förmodligen både av sej själv och andra som mindre klumpig.

Till sist ingår ofta mycket stretching i dansträning. Många dansare stretchar dessutom ofta och mycket utanför klass, vilket förstås ökar vigheten betydligt.

*Åtminstone de genrer jag undervisar; modern/nutida, jazz och balett. Även av många andra genrer, men kanske inte alla. Sällskapsdans är en annan historia.

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighet kan tränas på flera olika sätt; stretching, massage och dynamisk rörlighetsträning. Stretching, precis som massage, syftar till att hjälpa musklerna att slappna av och öka blodgenomströmningen (alltså inte att göra musklerna längre). Dynamisk rörlighetsträning ska jag återkomma till vid ett senare tillfälle.

Lena nämner två stretchövningar i den kommentar, som satte igång den här bloggserien:

Höftböjaren. Från athletestreatingathletes.com

Framsida lår. Från farringdonosteopaths.co.uk

Dessa finns i flera varianter. För att veta vilka övningar som är mest effektiva är det viktigt att veta vilken muskel som behöver släppa taget. Att stretcha framsida lår och höftböjaren är alltid viktigt för dansare, men man bör också stretcha sätes- och utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet, för att balansera. Alla de ”vanliga” stretchövningarna, som dansare gör regelbundet är bra och jag har inte direkt några andra att föreslå, men här kommer några tips, för att göra stretchingen lite mer effektiv:

• Gör varje stretch lite kortare stund, men upprepa samma stretch flera gånger. Gör till exempel höger, vänster, höger, vänster eller fram, bak, fram, bak. Det tycker jag leder till mer avslappning än att hålla samma stretch en lång stund.
• Andas hela tiden mycket och medvetet medan du stretchar. Prata inte så mycket och titta inte på film eller liknande, utan fokusera helt och hållet på andningen, avslappningen och vad som händer i kroppen.
• När du stretchar höftböjaren: börja med 90° vinklar och stretcha 20-30 sekunder. Vrid sedan bäckenet försiktigt, så du kommer åt lite längre in i ljumsken. Stretcha ungefär lika länge. Vrid tillbaka och flytta den främre foten längre fram, så du får en större vinkel mellan benen. Upprepa 20-30 sekunder med bäckenet parallellt och ungefär lika länge med vridning. Flytta sedan foten ännu längre fram och upprepa samma sak i ditt maxläge. Allra helst kan du också växla mellan höger och vänster ben hela tiden.
• När du stretchar framsida lår: dra först foten mot rumpan. Sträck sedan ut armen och tryck foten så mycket du kan mot handen. Slappna sedan av i benet och dra foten mot rumpan igen. Upprepa 2 gånger till. Det kallas pnf-stretch och är väldigt bra för att släppa taget om spända muskler.
• Också när du stretchar framsida lår: dra först foten rakt mot skinkan. Byt sedan hand och dra foten mot svanskotan, utan att vrida ut låret. Då kommer du åt utsidan av låret lite mer.

Förutom höftböjaren och framsida lår rekommenderar jag också stretch av baksidan (rumpan) och insidan (ljumskar). Här kan du se vilka muskler som skapar rörelse i höftleden. Stretcha alla för bästa resultat!

Rörlighetsträning, del 1: Ett problem

Jag fick en kommentar från Lena angående brist på rörlighet i höften:

“Mitt största problem är att musklerna på lårens framsida känns "för korta", även efter rejäl uppvärmning och djup stretch i flera omgångar. Det är inte bara oerhört frustrerande och gör ont, men det ser fult ut (låret ser bulkigare ut än det är starkt) och min attitude bak är en katastrof för framsidan på låret "låser" sig och låter inte mig föra benet så långt bak som jag skulle kunna. Min danslärare tyckte jag skulle stretcha mer (dom vanliga typ höftböjare, dra upp ena benet mot rumpan osv) men jag gör dom alla redan flera gånger i veckan och det hjälper marginellt så känns som det behövs nåt annat, typ punktinsats på just den muskeln som håller en tillbaka. :( Jag undrar om du kanske har några tips om vilken muskel/er eller senor det kan bero på? Jag har inga problem med benen eller knäna i övrigt så det känns som bara jag töjer ut rätt grej kan jag prestera mycket bättre!”

Det är ett väldigt intressant problem! I dansvärlden ses stretching ofta som den enda (eller åtminstone den bästa) rörlighetsträningen och en universallösning på alla våra problem. Det finns också en vanföreställning om att muskler kan vara korta och behöver töjas ut och bli längre. I själva verket kan muskler inte töjas ut. De är som de är och kan antingen vara spända eller avslappnade. Det är allt musklerna kan göra, spänna och slappna av. När musklerna känns för korta beror det på att de är spända. Det luriga är dock att det inte alltid är just den muskeln som känns kort som är spänd. Spänningen kan sitta på ett ställe, men låsa fast nerverna, så de hindrar rörligheten någon annanstans i kroppen. Många dansare stretchar och stretchar, men utan resultat. Det är förstås frustrerande och frustrationen leder till fler spänningar, som snarare hämmar rörligheten ännu mer. När de frågar sina lärare om råd får de höra att de ska stretcha mer och den onda spiralen är igång. Därför vill jag i den här bloggserien ge lite fler infallsvinklar på rörlighetsträning.

Träna dans hemma

Dagens rubrik är en googlesökning som har fört någon hit. Jag är glad att det står träna dans hemma och inte lära sej dans hemma. Det är viktigt att poängtera skillnaden däremellan. Det första, att träna hemma, är något jag verkligen rekommenderar. Fördelarna är många:

• Genom att träna på steg, rörelser, sekvenser och turer som du lärt dej på danslektionen sätter du dem i muskelminnet och har lättare att komma ihåg dem till nästa gång. Du har också möjlighet att stanna vid de moment du behöver träna extra på och ta det i din egen takt.
• Genom att göra styrke- och stretchövningar stärker du kroppen och förbereder den för att dansa. Jag tycker personligen att det är slöseri med elevernas pengar att lägga mycket lektionstid på sådana saker, så mina elever behöver definitivt träna styrka och rörlighet utanför lektionstid.

Att däremot försöka lära sej nya tekniska moment på egen hand är inte det bästa man kan göra. Även om det finns böcker och dvd:er med tydliga instruktioner kan inte boken eller videon se vad man gör och hjälpa en att korrigera sina misstag. För att lära dej att utföra rörelserna korrekt från början och framför allt för att undvika skador bör du ha en lärare, som hjälper dej. Läraren kan avgöra när du är redo för nästa moment och kan på en gång korrigera det som blir fel i början. När du har förstått principerna för den nya övningen och kan utföra den på ett säkert sätt kan du öva på den hemma och på så sätt bli expert på den!

Det jag skriver om handlar i första hand om teknikträning, som innehåller riskabla moment. Stegsekvenser och sällskapsdanser går alldeles utmärkt att lära sej hemma med hjälp av böcker och videor. Akta bara så du inte dansar in i dina möbler!

Från botkyrkabibliotek.wordpress.com

Spagat på äldre dar

Någon har hittat hit genom att googla "spagat på äldre dar". Det är en väldigt intressant googling, tycker jag. Det finns många fördomar och myter kring dans, vighet och ålder. Jag får ganska ofta höra från folk jag möter att de skulle vilja dansa, men att de antingen är "för gamla" eller "inte tillräckligt viga". Inte helt sällan både och. Därför skulle jag nu vilja komma med tre radikala påståenden:

1. Man är aldrig för gammal för att börja dansa. I dansvärlden finns visserligen en tydlig åldershets, som gör att åldern kan kännas som ett oöverstigligt hinder. Många utbildningar har övre åldersgränser (som ofta ligger på 21-23 år) för sökande och det finns en allmän uppfattning både i och utanför dansvärlden om att unga dansare alltid är bättre. Det finns dock koreografer som gärna jobbar med äldre dansare. Ordet "äldre" kan dock betyda olika saker. Jag läste en gång i Danstidningen om att Anne Teresa De Keersmaeker var en av dessa koreografer. Man syftade då på att ingen av dansarna i hennes kompani Rosas var under 26 år. Det är ju en ålder som annars brukar anses som ganska låg. Men det finns också koreografer som jobbar med äldre dansare på riktigt. Pina Bausch satte till exempel upp sin föreställning Kontakthof med dansare i 60-årsåldern. Ett annat känt exempel är Mats Eks koreografi Ställe, som han skapade särskilt för Mikhail Baryshnikov och Ana Laguna.





De flesta som vill börja dansa, men som tror att de är för gamla, vill kanske inte bli professionella dansare - och då finns det ju verkligen inget som hindrar! "Måste man inte börja jättetidigt?" frågar många. Det är en fråga som alltid förbryllar mej. Måste? Det enkla svaret är nej. Man kan faktiskt börja precis när som helst.

2. Man kan börja dansa även om man är lika vig som ett kylskåp. De flesta brukar bli vigare efter ett tag, eftersom det ingår mycket stretching och rörelser i ytterlägen i dans. Är man ovig och vill bli vigare kan dansträning därför vara en bra väg! I början kan det förstås kännas frustrerande att begränsas av sin orörlighet, men om man lyckas släppa på frustrationen brukar rörligheten öka ganska snabbt. Vighet handlar nämligen till stor del av att kunna slappna av.

3. Man kan bli vigare även om man "gammal". Många tips på hur man kan gå till väga finns på sjukgymnasten Lisa Howells sida FrontSplitsFast.com. Howell påpekar alltid vikten av att släppa spänningar och låsningar för att öka sin rörlighet. Hon använder också olika metoder beroende på dansarnas ålder. För yngre dansare bör fokus ligga mer på stretching och för äldre dansare mer på muscle release, alltså att släppa spänningar. Det stämmer också med Lynn Simonsons (skapare av simonsontekniken) arbete med pnf-massage, en särskild typ av massage där den som masseras är aktiv både fysiskt och mentalt för att med hjälp av någon annan "releasa" sina muskler. Både Howells och Simonsons metoder är mer effektiva än vanlig traditionell stretching, eftersom de går djupare, är dynamiska och involverar hela personen.

Stretcha utsida lår

Någon har hittat hit genom att fråga google hur man stretchar utsida lår, så jag svarar och hoppas personen hittar hit igen. Utsida lår är tyvärr tämligen svårstretchat. Till största delen består utsida lår av en lång sena, som heter ilotibial-bandet (ITB). Den fäster på utsidan av tibia (vadbenet eller "smalbenet") strax nedanför knäet. I andra änden delar den sej som ett Y i gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och tensor fascia latae (TFL), som är en inåtvridningsmuskel trots att den sitter på utsidan. För att stretcha ITB skulle vi behöva vika knäet i sidled, så foten skulle hamna mellan benen någonstans vid blygdbenet. Det kan vi som bekant inte.

Det man kan göra är alltså följande:
1. Stretcha gluteus maximus. Det gör man till exempel så här:

2. Massera ITB genom att rulla en foam roll eller boll under låret, så här:

3. Gör pnf-massage* eller muscle release på TFL. Det bör man lära sej av någon som kan, som kan vara med och titta så man gör rätt, men vill du ändå testa själv går det till så här: Ligg på rygg på golvet eller på en yogamatta. Hitta TFL genom att trycka fingrarna mot "hörnet" högst upp på låret, inte rakt fram och inte rakt till sidan utan mittemellan, och vrida in benet. Om du känner att en muskel aktiveras (spänns, poppar ut) under fingrarna är du på rätt ställe. Slappna av igen för att börja. Tryck två fingertoppar ganska hårt mot TFL. Hjälp gärna till att trycka med andra handen. Håll kvar trycket och vrid in benet. Andas in. Håll kvar trycket, andas ut och slappna av i benet, så det faller ut igen. Förhoppningsvis känner du då hur fingrarna sjunker in lite längre. Håll kvar trycket och upprepa två gånger till.

*Pnf står för proprioceptive neuromuscular facilitation.

Nya lärdomar om att gå ner i spagat

Jag har just upptäckt sajten FrontSplitsFast.com, där sjukgymnasten Lisa Howell hjälper dansare att öka sin rörlighet och vighet utan all smärtsam stretch vi vanligen utsätter oss för. Jag är helt fast. Lisa Howell slår hål på myter och ger oväntade tips, som bygger mer på att släppa taget om nerver och fascia. Att massera nacken kan till exempel vara ett bra trick för att kunna gå ner i spagat!

Sajten är ett komplement till den dvd med flexibility programmes som Howell säljer, men själva sajten innehåller mängder av nyttig information den också. Där finns skrivna artiklar, podcasts med frågor och svar och allt möjligt annat. Jag har just börjat utforska den.

Dagens citat

Elev A hjälper elev B att stretcha. Det är ganska plågsamt för B, som pustar och gnyr, varpå A hojtar uppmuntrande: "Det här klarar du! Tänk på glass!"

Dag 23 - Något som får dej att må bättre

Stretching! För att citera min anatomilärares slagord: "The more we bend the healthier we get." Jag brukar börja nerifrån och upp. Först vaden med rakt ben.

Sedan vristerna (om jag verkligen skulle börja nerifrån skulle förstås vristerna komma först, men hälsenan mår så mycket bättre av att ha blivit utsträckt innan man trycker ihop den).

Efter det en liten serie: vaden med böjt ben (viktigt att komma ihåg att stretcha vaden både med sträckt och böjt ben, så man kommer åt båda musklerna!), höftböjaren (översta delen av quadriceps), framsida lår (quadriceps), baksida lår (hamstrings), utsida höft/rumpa och så qudriceps igen.

Sen gör jag fjärilen för ljumskarna.

Äntligen dags för djupstretch: duvan följt av spagat.

Och till sist 2:a pos (benen isär) med överkroppen i mitten och över benen.

Som avslutning stretchar jag mellan skulderbladen (trapezius), bröstmusklerna (pectoralis major) och nacken.

Bilder från professionalmassagetherapist.org, runnersworldonline.com.au, 1.pb.blogspot.com, physioadvisor.com.au, krflexfit.com, holisticommunity.com, simpleyogaposes.com, nestacertified.com, 3.bp.blogspot.com, summerfields-gymnastics.com, floota.com, massagetherapypractice.com och dehen.dehenchiro.com

Balettintensiv 2010, dag 1

Första dagen på jobbet idag och nu sitter jag här med ömmande vader. Det slår aldrig fel, särskilt inte om man börjar med balett. Den här veckan har vi för första gången Balettintensiv på Kulturama. Som vanligt före terminsstart var jag lite orolig. Jag har inte undervisat sedan slutet av maj och var inte helt säker på att jag skulle komma ihåg hur man gör. Det gjorde jag förstås. Och det var en fröjd att vara tillbaka på jobbet. Bara fem var anmälda till kursen, men min snälla chef lät mej hålla den ändå. Det är jag verkligen glad för, för de här fem förtjänar det verkligen! De ansträngde sej verkligen till max hela tiden och trots att de var så trötta att de föll ihop på golvet mot slutet reste de sej och dansade en gång till. Och en gång till. Då är det lätt att undervisa.

Vi började med en mjuk och långsam uppvärmning, för att sedan fortsätta med "medveten styrketräning", som jag kallar det. Jag ser ingen mening med att pumpa på i högt tempo och därmed bara bygga upp de redan stora musklerna. För det är det som händer, om man inte tänker på vad man gör. Kroppen låter alltid de starkaste musklerna jobba i första hand. För att stärka upp alla små muskler, som hjälper oss att få ett nyanserat rörelsemönster och som stabiliserar leder och torso behöver vi jobba långsamt och medvetet. På så sätt vävdes en hel del anatomi in också som en extra bonus.

Sedan hade vi teknikklass och vi hann förvånansvärt nog göra hela stången och nästan allt på golvet! Jag hade krånglat till några övningar lite för mycket och musiken passade inte alltid, så nu måste jag fixa lite till imorgon, men annars funkade det utmärkt. Vissa saker var lite svåra, men så ska det ju va! Det är lurigt att anpassa lektionen till elever på så olika nivå som de här, men eftersom de bara är fem hinner jag jobba lite med var och en också.

På eftermiddagen tränade vi in De små svanarnas dans från Svansjön. Den är fruktansvärt konditionskrävande, men eleverna kämpade. Den går också mycket, mycket snabbt och vi var tvungna att göra vissa saker i halva tempot, men det gjorde inget. Till slut såg det jättebra ut! För mej är det dock helt obegripligt hur ens proffs kan göra den i originaltempot - och så är det dessutom ofta unga balettelever som dansar den i föreställningar!



Till slut tog vi en lååååång stretch och avslappning. Imorgon kör vi igen! Får se hur mörbultade alla ser ut efter idag. Om alla har lika ont i vaderna som jag kommer det nog gnys och klagas en del...