Långvariga skador och sjukdomar, del 2: Att komma tillbaka från en skada

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

En gång i tiden hade jag en dansundervisare som, om någon hade skadat en fot eller ett ben, sa: "Du kan vara med och göra armarna!" Min reaktion på det såg ut ungefär så här:

Nuförtiden vet jag att hon hade rätt. Det går faktiskt att vara med delvis och det kan ha positiv effekt på ens utveckling. Kanske får jag världens mest medvetna armföring efter ett tag!

Vid mer allvarliga skador bör en dock ta hjälp och försöka få ett rehabträningsprogram. Jämför med elitidrottare, som vid skada har ett helt team av läkare, sjukgymnaster, dietister och andra, som hjälper dem att komma tillbaka. Dansare har det mycket sällan så - men vi borde ha det. Här är några saker som kan vara bra att göra när du har skadat dej:

1. Om skadan är akut, uppsök läkare, så att du kan få skadan röntgad. Det är alltid bra att utesluta att ingenting är brutet (om det finns anledning att misstänka det).
2. Ta kontakt med en sjukgymnast, som kan hjälpa dej att rehabträna. Ibland kan du bli remitterad genom din läkarkontakt på vårdcentralen. Det kan vara värt att slåss lite för det, eftersom det blir mycket billigare än att gå privat, men om det inte går, hitta en privat praktik. Ta inte första bästa, utan försök hitta någon som förstår sej på dans och träning. Det är ingen vits att gå till någon som till exempel är specialiserad på att hjälpa äldre att fungera i vardagen. Den personen kommer inte kunna tillgodose dina behov. Om det inte finns någon som är specialiserad på dans kan det åtminstone finnas någon som är expert på idrottsskador. Gör klart att du behöver långsiktig rehab med ordentlig uppföljning, inte bara ett enstaka besök.
3. Simma! Simning är en skonsam träningsform som nästan alla skador klarar av. Simningen kan både hjälpa dej att stärka kroppen och motverka träningsabstinensen. Rådgör dock med din sjukgymnast innan du sätter igång.
4. Hitta en kompetent dansundervisare (till exempel mej), som kan hjälpa dej med glappet mellan rehabträning och din vanliga dansträning. Det kan bli dyrt, men är så värt, att få hjälp med just den delen, som annars kan vara väldigt kritisk. Det är ett vanligt misstag att kasta sej direkt från rehabträning till avancerade dansklasser, som en kanske var van vid att ta innan. Jag (eller någon annan med motsvarande kompetens) kan hjälpa dej att stärka upp de delar du behöver för att klara teknik- och repertoarträning i din genre. Mycket få sjukgymnaster har den specifika kompetensen.
5. Börja ta nybörjarklasser. Påminn dej själv om att det inte finns någon prestige i att gå på avancerade klasser. Om folk mot förmodan skulle titta snett på dej för att du plötsligt börjar ta nybörjarnivå är det deras problem. På nybörjarklass kan du arbeta långsamt och noggrant med att bygga upp din teknik från grunden igen. Det kan räcka med en eller till och med en halv termin på den nivån, beroende på omfattningen av din skada. Ta hjälp av din undervisare för att veta när du är redo att gå vidare. När du känner dej klar med nybörjarnivån kan du förmodligen gå direkt till avancerad utan att passera fortsättning och mellan.
6. Var uppmärksam på hur du reagerar på träningen. Försök inte med metoder som "push through the pain" och liknande. Smärta är inte kroppens sätt att jävlas, utan ett tecken på att någonting inte står rätt till. Låt dej själv läka. Det är alldeles för många som börjar träna alldeles för tidigt efter en skada.

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar

Lyxigt att jobba med en elev i taget

Översträckta knän

Översträckta ben i 1:a position
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Nästa dansideal på listan är översträckta knän. Det är ett vanligt fenomen, särskilt på kvinnor, och anses eftersträvansvärt i dansvärlden (särskilt inom balett), eftersom det tycks skapa långa, vackra linjer. Det finns till och med danspedagoger, som medvetet låter sina unga elever (under 10 år) öva på att översträcka sina ben. Eftersom skelett och ligament ännu inte stelnat på barn går det att förändra ledernas rörlighet, så att överrörlighet går att träna upp. Genom att göra så "hjälper" man barnen att uppnå ett skönhetsideal, men man lägger samtidigt grunden för framtida knäproblem.

Röntgenbild av översträckt knä.
Den lilla delen, som ser ut att hänga fritt i luften,
är knäskålen.
Bild från dance.net

Knäleden är en så kallad gångjärnsled, vilket betyder att den enbart kan böjas i en riktning. En annan sådan led är armbågen. Den rörelse som kan ske i knäet innebär att vi kan lyfta foten bakom oss, mot rumpan. Vi kan också låta foten hänga mot golvet, när vi lyfter låret mot taket. Det som händer, när man översträcker benet, är att leden passerar sitt optimala stoppläge, där lårbenet och vadbenet bildar en rak linje, och böjer benet åt andra hållet. Det utsätter leden för hög stress och stort slitage. Om man samtidigt har vikt på benet, det vill säga om man står upp, förvärras läget ytterligare. Personer, som inte lärt sej kontrollera sina överrörliga knän, får nästan alltid ont i knäna och eventuellt även fötter, höfter och/eller ryggen, eftersom knänas placering påverkar hela kroppen. Om du har översträckta knän kan du titta på dej själv i profil i en spegel. Se vad som händer med dina fötter och ditt bäcken, när du översträcker benen! Ofta leder det till att man svankar eller förändrar överkroppens placering på något annat sätt. Det kan också uppstå en vridning i benet, som gör att fötternas placering blir märklig. Om du inte har överrörliga knän kan du titta på en kompis eller elev, som har det.

Från hyperextendedknees.blogspot.com

För att ta reda på om du har översträckta knän kan du sätta dej på golvet med rak rygg och raka ben (som bokstaven L). Sträck benen så mycket du kan med flexade fötter. Om hälarna lyfter och knävecken kommer ner i golvet visar det din översträckning. För personer med överrörliga knän, som låter hälarna vila på golvet, känns det ofta som om benen är böjda, men det är de inte. Golvet är ju rakt! Så raka som dina ben är, när hälarna vilar på golvet, så raka ska de också vara när du står upp. Du bör inte sträcka mer! Att lära sej kontrollera sina knän stående är oftast svårt för överrörliga, men helt nödvändigt för att förebygga skador! När du står i första position ska hälarna nudda varandra och knäna ska inte passera förbi varandra eller vridas parallella för att få plats. När du känner att de nuddar varandra är dina ben raka.

Ballerina med såväl översträckt knä som extrem pointe.
Belastningen här är extremt hög på samtliga leder
i benet och foten.
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Den som har överrörliga knän behöver göra övningar som stärker och stabiliserar knäna. Balansplatta är jättebra för det! Börja med att stå på två ben. När du kan det kan du prova att blunda och/eller stå på ett ben (kom ihåg att också stå på det andra). Du behöver också titta dej i spegeln och lära dej känna hur det känns i kroppen, när du kan se att dina ben är raka. Extra svårt är det i andra position, där man gärna hänger i knäna. Benen ska se raka ut - inte svängda! En sjukgymnast kan ge fler övningar, som stabiliserar knäna på ett bra sätt.

När det handlar om översträckta knän gäller samma sak som för överrörliga fötter och långa hälsenor. Rörlighet anses fint i dansvärlden, men ju rörligare vi är desto mindre stabila blir vi. Överdriven rörlighet innebär alltså att vi måste vara extremt starka och kroppsmedvetna. En stor risk är också att, även om du kan kontrollera dina leder nu, skador uppstår när du blir äldre och kanske inte tränar lika mycket längre. Rörligheten består även om du tappar styrkan och då ökar skaderisken igen. Så var försiktig och ta hand om din kropp! En hel kropp är viktigare än ett sketet skönhetsideal.

Överträning, del 9: Hemmasydd rehab

Trots konsultation hos både läkare och sjukgymnaster* fick jag inget ordentligt rehabiliteringsprogram. Istället gjorde jag och min mamma ett eget. När jag hade hoppat av utbildningen stannade jag i England i tre veckor. Sen flyttade jag hem till mamma igen. Totalt bodde jag hemma i ungefär fyra månader, innan jag gav mej iväg på nästa hundramilaflytt, men det är en annan historia.

Efter de första två veckorna, när jag inte riktigt var lika mycket av ett vrak längre började vi promenera i skogen.** Total stillhet gör ofta inflammationen värre, eftersom blodgenomflödet minskar ännu mer. Man behöver röra på sej lite, utan att anstränga sej för mycket eller belasta i ytterlägen. Det kallas för aktiv vila. Att gå i skogen är bra, helst där det inte finns någon stig. Marken i skogen är mjukare än den asfalt vi annars brukar gå omkring på och knä- och fotleder belastas därför mindre. När man går på ojämnt underlag får lederna dessutom röra sej i alla sina möjliga riktningar och nöts inte på samma sätt, som när vi går på jämnt underlag. Samtidigt tränas alla små muskler, som parerar ojämnheter, stabiliserar lederna och hjälper oss att hålla balansen. Jag simmade också. Hur ofta minns jag inte, men det måste åtminstone varit några gånger i veckan. Att röra sej i vatten är mycket skonsamt för kroppen. Lederna belastas i princip inte alls och ändå tränar simningen mer eller mindre hela kroppen samtidigt. För mej var det också en enorm lättnad att uppleva smidigheten vattnet gav mej, att låta vattnet bära min tyngd.

Den tredje punkten på mitt och mammas rehabprogram var taktil massage. Mamma masserade mej varje dag i fyra månader. Hon är inte professionell massör, tvärtom jobbar hon heltid med något helt annat, men den kärlek och energi som hon la i massagen fördes över till min kropp och var kanske det som var mest läkande av allt. Jag tror att mamma förstod mycket bättre än jag själv hur illa däran jag var, men när jag var rädd, frustrerad och arg riktade hon sitt fokus mot helandet, att jag skulle bli frisk. Jag var fortfarande inriktad på prestation - målet var att jag skulle dansa - men mamma var mycket mer intresserad än jag själv av att jag skulle må bra. Det tog flera år till innan jag insåg att det faktiskt är en viktig aspekt på livet.

*Den första sjukgymnasten har jag redan berättat om. De övriga som jag bett om hjälp ska jag berätta mer om det i ett separat inlägg.

**I rättvisans namn måste jag berätta att det var ett tips från en sjukgymnast.

Läs tidigare inlägg genom att klicka på taggen Överträning.

Överträning, del 4: De första tecknen

Någon gång under andra halvan av höstterminen började en liten smärta gro i min högra armbåge. Det kändes tjockt och svullet mellan benen i armbågen och när jag belastade armbågen till exempel genom att lägga vikt på händerna kunde det hugga till och låsa sej. Jag gick till sjukgymnasten som var anställd på skolan. Han sa att min armbåge var överbelastad och att ulnarisnerven var svullen. Han ordinerade ultraljudsbehandling hos honom själv, isning och ibuprofen. I övrigt kunde jag fortsätta att dansa som vanligt, om jag bara var lite försiktig med att belasta armbågen. Jag gjorde förstås som han sa. Tyvärr hjälpte det inte.

Trots att jag fick ultraljudsbehandling varje vecka, tog ibuprofen tre gånger om dagen och la ett isomslag runt armbågen så fort jag satt still (vilket visserligen inte var så ofta) blev smärtan bara värre. Efter ett litet tag kunde jag inte längre sträcka armen helt. Sjukgymnasten påstod att det berodde på att biceps hade blivit kortare på grund av att jag inte hade använt armen för att jag hade ont. Han fortsatte med samma behandling och visade på att jag visst kunde sträcka armen, när han hade masserat den i en kvart. Dessvärre höll det bara i sej i ungefär en kvart till.

Efter några veckor började jag få samma typ av smärta och svullnad i mitt högra pekfinger. När jag berättade det för sjukgymnasten hävdade han med bestämdhet att de två smärtorna inte hade någonting med varandra att göra. Smärtan i fingerlederna måste bero på något helt annat. Nu började jag tvivla ordentligt på att sjukgymnasten visste vad han pysslade med, men jag visste inte riktigt vart jag skulle vända mej istället, så jag fortsatte att gå till honom - och jag fortsatte att träna. Ingen, vare sej sjukgymnasten eller mina lärare, sa åt mej att det kunde vara en bra idé att vila ett tag. Tvärtom - att inte dansa skulle vara att visa svaghet, något som föraktades på skolan. Så jag fortsatte. Push through it, säger man på engelska, push through the pain. Det är ett råd jag aldrig kommer ge mina elever.

Läs också:
Överträning, del 3: Psykiskt välbefinnande
Överträning, del 2: Träningstriangeln
Överträning, del 1: Grahamteknik