Den här bloggserien startade med en fråga från Lena, som har
svårt att lyfta sina ben en arrière (bakom kroppen). Anledningen till problemet
är svårt för mej att lista ut och mina inlägg ger därför generella förslag på
hur man kan förbättra rörligheten i höften.
 |
| Från solacenmt.blogspot.com Klicka för att se större |
Om det är den djupt liggande muskelgruppen iliopsoas, som
utgör problemet, är det svårt (för att inte säga omöjligt) att stretcha sej
rörlig. Däremot finns andra metoder. Man kan göra så kallad muscle release på
sej själv på den del av muskeln som sitter på insidan av bäckenbenet (iliacus).
Ligg på sidan med en kudde under huvudet och lätt böjda ben. Se till att
bäckenet är placerat, så att den övre höften är rakt ovanför den undre. Om
knäna är ihop brukar också bäckenet vara placerat. När du ligger så kan du
komma åt att trycka med fingrarna på insidan av bäckenbenet. Du kan trycka
ganska hårt, men det ska inte göra outhärdligt ont. Om ansiktet grimaserar
slappnar inte resten av kroppen av heller! När du hittar en öm punkt, håll kvar
trycket mot den punkten och fokusera på att slappna av under trycket. Håll 3-4
andetag innan du letar upp nästa punkt. Börja alltid på den sida av kroppen där
du har minst ont eller är minst spänd.
 |
| Muscle release av iliacus. Foto: Christian Björklund |
 |
| Tryck fingertopparna eller tummen mot insidan av bäckenbenet. Foto: Christian Björklund |
Pnf-massage* är en form av muscle release, som någon annan
kan göra på din psoas major och psoas minor. Med tanke på att det kanske är de svåraste
musklerna av alla att göra pnf på bör det dock vara någon som är kunnig och
erfaren i metoden, som gör det. Vad jag vet finns inga pnf-massörer i Sverige,
men om du hittar någon som är utbildad i Simonsonteknik** kan det hända att hen
också kan utföra pnf-massage. När man gör pnf-massage på psoas trycker
man med händerna mot magen, vilket kan vara ganska obehagligt. Magen är ett
område vi gärna vill skydda. Därför är det viktigt att du litar på den som ska
utföra pnf på dej.
Om iliopsoas är spänd eller överansträngd bör man också
fundera på hur det står till med ens corestyrka. Core betyder kärna och i det
här sammanhanget innebär det djupt liggande mag- och ryggmuskler, som
stabiliserar ryggraden och ger oss vår kroppshållning. Om coremusklerna är
svaga använder kroppen ofta iliopsoas för att stabilisera ryggraden, trots att
det egentligen inte är muskelns uppgift. Starkare coremuskler avlastar alltså
iliopsoas. En utmärkt metod för att träna core är pilates. Se dock till att
välja en instruktör som är utbildad och kunnig! Om du vill träna själv kan jag
rekommendera Lisa Howells Core Stability Course For Dancers, som ger utförliga och tydliga beskrivningar av hur du kommer åt de
rätta musklerna.
*Pnf står för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation.
**Simonsonteknik är en jazzteknik, utvecklad av den amerikanska dansaren och pedagogen Lynn Simonson.
Läs också:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar