Rörlighetsträning, del 3: Dynamisk rörlighetsträning

Dynamisk rörlighetsträning innebär att man cirklar, gungar eller pendlar en kroppsdel, för att öka rörligheten i en eller flera leder. Man kan säga att det är motsatsen till stretching, som räknas som statisk rörlighetsträning. Vid dynamisk rörlighetsträning tränas också styrka och koordination i vävnaderna runt leden. Jag skulle vilja påstå att det är den viktigaste formen av rörlighetsträning för dansare, eftersom den leder till att vi kan använda rörligheten när vi dansar och inte bara placera kroppen i statiska positioner.

En dynamisk övning, som jag tror skulle kunna hjälpa Lena och andra med liknande problem, är balançoire i attitude (alltså att pendla ett lätt böjt ben). Börja med en liten rörelse och låt den sedan växa större och större. Gör dock inte så stort att det gör ont! Då spänner sej kroppen bara ännu mer. Kom ihåg att rörlighet handlar om att slappna av!

I modern/nutida dans svingar man ofta benen liggande på golvet, vilket också är ett utmärkt sätt att träna rörlighet i höftleden. För en klassisk dansare kan det kännas ovant och slappt att ligga och såsa på golvet. Se det som en present! Jag ger dej mindre ansträngning.

Välja tåspetsskor

Först och främst: Rådgör ALLTID med din balettlärare innan du börjar träna tåspetsteknik. Några saker du bör kolla innan du börjar med tåspets har jag skrivit om här.

Från planetdancedirect.co.uk

När du och din lärare är överens om att det är dags att börja med tåteknik är det dags att välja skor, vilket är väldigt svårt i början. Det finns mängder av märken, modeller och storlekar. Även om det går att få lite vägledning av vilken form skon har (bred, smal, trubbig, spetsig, osv) måste man prova sej fram. Det kan ta några par skor innan man hittar sin favorit, men här är några saker att tänka på:

• Längd. Prova alltid med den typen av padding du ska ha i skon. När du står på tå ska det gå att nypa tag om sömmen på hälen.
• Bredd. När du pointar foten ska det gå att stoppa in pekfingertoppen under kanten mitt fram. Om det inte går är skon lite för trång. Om du kan få in hela pekfingret i skon har du däremot lite för mycket plats. Bara fingertoppen ska rymmas. Ett annat tecken på att skon är för smal är om sulorna vrids snett när du går upp på tå.
• Form. Dansare med långa, smala fötter behöver en annan modell på skorna än dansare med små, breda fötter. Om dina tår är ungefär lika långa eller stortån är längre än de andra behöver du också olika sorters skor.
• Hårdhet. Dansare med väldigt rörliga, men kanske inte så starka, fötter behöver hårda skor som ger stöd medan dansare med inte så rörliga fötter behöver mjukare skor. Nybörjare behöver oftast ganska mjuka skor.
• Vampens höjd. Har du långa tår behöver du en lång/hög vamp, som täcker tårna hela vägen. Har du korta tår behöver du en kortare/lägre vamp, så den inte hindrar din point. Boxen (den främre, hårda delen av skon) ska klämma åt vid tåleden, så att foten liksom hänger i skon snarare än står med vikten på tåspetsen.

Personalen i dansbutiker är ofta duktiga på att hjälpa till att hitta rätt skor. Var inte rädd för att be om hjälp! Din balettlärare kan också ge dej råd inför skoköpet.

Bli inte för ivrig, när du väl har fått dina skor! Försök ALDRIG lära dej tåteknik på egen hand! Innan du börjar dansa på tå ska skorna brytas in. Om du inte har gjort det tidigare visar din balettlärare hur man gör. Det finns också instruktioner på internet, men var källkritisk! Inte alla tips är bra. Ett bra ställe att kolla är här. När du har lärt dej övningarna ni gör på lektionerna kan du öva på dem hemma också, men var noga med att göra rätt! Var försiktig med mjuka trägolv, för tåskorna kan lämna små gropar. Och var rädd om dina fötter! Om de har fått nog, respektera det. Du vinner ingenting på att överanstränga dej.

Ämnesexperter vs lärare

Jan Björklund har under sina år som skolminister tryckt mycket på vikten av ämneskunskaper hos lärare. När lärarutbildningen gjordes om var det bland annat för att lärarstudenterna skulle få chansen att fördjupa sej mer i sitt ämne (att resultatet snarare blivit det motsatta är en annan fråga) och det har också kommit förslag på att ingenjörer och andra ämnesexperter ska kunna få en mycket kort lärarutbildning för att bli behöriga att undervisa i skolan. Deras ämneskunskaper är alltså viktigare än deras pedagogiska kompetens.

I dansvärlden har undervisning mycket låg status. Att välja att bli lärare anses suspekt och i allmänhet tycks erfarenhet från scen vara viktigare än pedagogisk utbildning. I skolornas marknadsföring lockas därför oftare med att alla danslärare är eller har varit verksamma som artister än med att samtliga har lärarexamen (vilket faktiskt vore mer unikt). När jag varit på anställningsintervju har de flesta potentiella arbetsgivare också varit mer intresserade av de små scen- och filmprojekt jag gjort vid sidan av än min lärarutbildning. Även här är ämneskompetens viktigare än lärarskicklighet.

Jag har aldrig riktigt gått med på det här. Visst finns det ämnesexperter som är duktiga på att förmedla både innehåll och passion till sina elever, men det är inte säkert. Att vara lärare handlar dessutom om fler saker än att enbart förmedla ämneskunskaper. Häromdagen såg jag en lysande skildring av just det - skillnaden mellan att vara nörd och att vara lärare. I tv-filmen En passion för Mr Lester möter konstfantasten Quentin Lester en liten pojke, som tycks veta mycket om italiensk renässanskonst, och pojkens lärare. När Mr Lester bjuder in den lille pojken att titta på National Museums konstsamling tar läraren med sej hela skolan dit. I den därpå följande scenen (och resten av filmen) blir det tydligt vad det innebär att enbart ha en passion för ett ämne och att ha en passion för undervisning. Jag ska inte försöka förklara det, utan rekommenderar istället alla att se filmen, som finns kvar på svtplay till och med 9 maj.

Balettskor för barn

Balettskor med delad sula.
Från bodythings.com

Jag tycker att alla som dansar balett ska ha balettskor. Att dansa i skor känns mycket annorlunda mot att dansa barfota eller i strumpor. Balettskor är specialutformade för att passa till balett. Att köpa balettskor till små barn kan kännas som en tråkig extrakostnad, eftersom barns fötter växer snabbt och det kanske går åt 2-3 par per termin enbart på grund av att de blir för små. Bor man på en mindre ort kan det också vara svårt att veta var man ska köpa skor. Beställer man från internet är det ofta svårt att veta vilken modell och storlek man ska välja. Det leder till flera vanliga bekymmer i danssalen, som jag ofta har sett:

Gymnastikskor - ej att rekommendera!
Från alibaba.com

• Föräldrar är vana att köpa lite för stora skor till sina barn, för att de ska ha lite att växa i. Det funkar dock inte så bra med balettskor. I början av terminen är skorna lite för långa och barnen snubblar, i mitten av terminen är de lagom och i slutet är de för små, så barnen snubblar igen. Det resulterar ofta i att barnen tar av sej skorna ungefär 5 minuter in i lektionen och sen glömmer kvar dem, när de går hem.
• Om det inte finns balettskor i någon butik på orten köper många den sorts gymnastiktofflor, som säljs i sportaffärer. De har hel sula och hindrar barnen från att artikulera fötterna så som är nödvändigt i balett.
• Barn dansar i strumpor, halksockor eller barfota. Inget av de alternativen är optimala för balett.

Balettskor med hel sula.
Från babble.com

För att ge barnen en bra balettupplevelse och för att möjliggöra mesta möjliga utveckling rekommenderar jag därför följande:

• Beställ balettskor från till exempel Dance & Gym Shop. Förhoppningsvis kan balettläraren hjälpa till att göra en beställning. Om inte, hjälp varandra! Beställ tillsammans! DGS skickar dessutom gärna några extra storlekar för utprovning, som man kan skicka tillbaka sedan.
• Köp skor som är lagom! Oftast blir de för små innan de vuxits ur. Sälj dem då vidare till en elev med mindre fötter. På det sättet behöver ni i princip bara göra en enda storbeställning och kan sedan låta alla skor gå i arv i flera led. Prata med de andra föräldrarna, så kan ni göra upp ett gemensamt system för skoarv.
• Om ni inte har möjlighet att prova, rita av barnets fötter och skicka till butiken. Eller mät längd och bredd (på det bredaste stället) och skriv måtten i beställningen. Då har butikspersonalen bra förutsättningar att hjälpa er att hitta rätt.

Det här inlägget är inte sponsrat av Dance & Gym Shop. Det finns fler dansbutiker i Sverige, till exempel Balettshopen i Stockholm och Svanskön i Malmö. Jag har dock bara gjort stora beställningar från DGS och det har fungerat mycket bra.

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighet kan tränas på flera olika sätt; stretching, massage och dynamisk rörlighetsträning. Stretching, precis som massage, syftar till att hjälpa musklerna att slappna av och öka blodgenomströmningen (alltså inte att göra musklerna längre). Dynamisk rörlighetsträning ska jag återkomma till vid ett senare tillfälle.

Lena nämner två stretchövningar i den kommentar, som satte igång den här bloggserien:

Höftböjaren. Från athletestreatingathletes.com

Framsida lår. Från farringdonosteopaths.co.uk

Dessa finns i flera varianter. För att veta vilka övningar som är mest effektiva är det viktigt att veta vilken muskel som behöver släppa taget. Att stretcha framsida lår och höftböjaren är alltid viktigt för dansare, men man bör också stretcha sätes- och utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet, för att balansera. Alla de ”vanliga” stretchövningarna, som dansare gör regelbundet är bra och jag har inte direkt några andra att föreslå, men här kommer några tips, för att göra stretchingen lite mer effektiv:

• Gör varje stretch lite kortare stund, men upprepa samma stretch flera gånger. Gör till exempel höger, vänster, höger, vänster eller fram, bak, fram, bak. Det tycker jag leder till mer avslappning än att hålla samma stretch en lång stund.
• Andas hela tiden mycket och medvetet medan du stretchar. Prata inte så mycket och titta inte på film eller liknande, utan fokusera helt och hållet på andningen, avslappningen och vad som händer i kroppen.
• När du stretchar höftböjaren: börja med 90° vinklar och stretcha 20-30 sekunder. Vrid sedan bäckenet försiktigt, så du kommer åt lite längre in i ljumsken. Stretcha ungefär lika länge. Vrid tillbaka och flytta den främre foten längre fram, så du får en större vinkel mellan benen. Upprepa 20-30 sekunder med bäckenet parallellt och ungefär lika länge med vridning. Flytta sedan foten ännu längre fram och upprepa samma sak i ditt maxläge. Allra helst kan du också växla mellan höger och vänster ben hela tiden.
• När du stretchar framsida lår: dra först foten mot rumpan. Sträck sedan ut armen och tryck foten så mycket du kan mot handen. Slappna sedan av i benet och dra foten mot rumpan igen. Upprepa 2 gånger till. Det kallas pnf-stretch och är väldigt bra för att släppa taget om spända muskler.
• Också när du stretchar framsida lår: dra först foten rakt mot skinkan. Byt sedan hand och dra foten mot svanskotan, utan att vrida ut låret. Då kommer du åt utsidan av låret lite mer.

Förutom höftböjaren och framsida lår rekommenderar jag också stretch av baksidan (rumpan) och insidan (ljumskar). Här kan du se vilka muskler som skapar rörelse i höftleden. Stretcha alla för bästa resultat!