Du behöver inte vara perfekt för att undervisa

Idag fick jag, tydligen långt efter hela resten av internet, kännedom om Jessamyn Stanley, en yogini med 59000 följare på instagram. Stanley tjock och svart, vilket gör henne till en normbrytare i västerländsk yoga. Bored Panda citerar henne:

"I think it's intimidating [to see the 'typical yoga body' at the front of the class]. It creates more of an aspirational experience as opposed to an inspirational one. It doesn't actually elicit what yoga should give people."

Med tanke på hur populär Stanley är verkar många hålla med henne och ha längtat efter en yogalärare som ser ut på ett annat sätt. Med sitt normbrytande utseende - och naturligtvis sina färdigheter i yoga samt de tips hon ger - inspirerar Stanley uppenbarligen massor av människor.

Jag har själv tänkt på det här mycket länge. I dansvärlden finns de motsägelsefulla uppfattningarna att den som undervisar å ena sidan gör det för att hen inte är en "tillräckligt bra" dansare (för en scenisk karriär) och å andra sidan inte bör göra det om hen inte själv kan förevisa alla övningar perfekt. I dansundervisning finns en stark mästar/lärling-tradition där före detta professionella dansare (utan pedagogisk utbildning) ofta anses mer lämpade att undervisa än lärare och danspedagoger. De senare kan möjligen hålla på med dans i skolan och barndans, som ju ändå inte är "riktig" dansträning.

De som tycker så har förstås fel. Att vara en bra lärare handlar inte om att kunna briljera danstekniskt. Att vara en bra förebild för sina elever är inte detsamma som vara en perfekt mall som de ska försöka efterlikna. En bekant till mig berättade en gång om sitt dåliga självförtroende när det gällde att undervisa kontaktimprovisation. Hon tänkte att hon nog måste bli bättre på avancerade lyft och trioarbete innan hon gav sig på det. Men sedan hon kommit på att hon inte alls behövde kunna allting perfekt för att leda och stötta en grupp hade hon kommit på andra tankar. Om hon kunde se det som en lek och ett gemensamt utforskande av dansen skulle hon kunna ge lektioner som blev bra utan att hon kunde allt hon trodde hon behövde kunna.

Jag har undervisat ganska mycket i balett. Min kropp är långt ifrån balettidealet och min teknik är medioker, min tåspetsteknik är i det närmaste obefintlig. Men jag har faktakunskap, förståelse och förtrogenhet i genren - och är en kompetent undervisare - så jag har ändå kunnat förmedla information, hjälpa och stötta mina elever i deras lärprocesser. I mina mer avancerade grupper har eleverna blivit långt mycket bättre än jag själv på att dansa balett - och de har inte varit oinspirerade. Kanske har de till och med blivit inspirerade och motiverade av att inte behöva leva upp till bilden av mej. Kanske har min bristande perfektion tillåtit dem att utvecklas utifrån sej själva istället för enligt en förbestämd mall.

Jag säger det igen: undervisning handlar inte om att briljera danstekniskt eller vara en mall för sina elever. Undervisning handlar om att stötta, motivera, hjälpa, informera, ge förslag och hålla målet i sikte. Undervisaren är där för elevernas skull - inte tvärtom.

Jessamyn Stanleys instagram hittar du här.

Långvariga skador och sjukdomar, del 3: Stressen över missad träning

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

På den första heltidsutbildningen jag gick sa undervisarna hotfullt: "Om ni missar en dags träning tar det två dagar att komma tillbaka till samma nivå ni var på innan!" Det har jag burit med mej under hela min utbildning och har dessutom oreflekterat fört vidare till mina egna elever. Först när jag drygt 10 år senare pluggade träningslära insåg jag att det helt enkelt inte är sant. Träning är inte så mycket av en färskvara som en skulle kunna tro.

När vi tränar händer en massa olika saker med kroppen. En av dem är att muskler i takt med att de blir starkare bildar fler cellkärnor. Vi får helt enkelt mer muskler. De cellkärnorna blir kvar även när vi slutar träna. När vi sedan börjar träna igen har vi alltså en bättre utgångspunkt än vi hade första gången. Det kommer gå lättare och snabbare att komma tillbaka till samma nivå som innan vi slutade träna än det gjorde första gången! Det tycker jag är skönt att tänka på när jag har missat träning under en tid: "Ok, men när jag börjar igen kommer det i alla fall inte vara lika jobbigt som förra gången!"

En annan sak som händer när vi tränar är neuromuskulär programmering. Det betyder att kroppen lär sej ett rörelsemönster så att det så småningom automatiseras. Dansares teknikträning syftar i stor utsträckning till just det. Det kan också kallas att nöta, men neuromuskulär programmering låter intressantare, om ni frågar mej. Även om vi tappar teknik under perioder när vi låter bli att träna gör den neuromuskulära programmeringen att signalvägarna från hjärnan och ryggraden liksom är öppna. Efter ett litet tag hittar vi alltså ganska smidigt tillbaka till tekniken. Signalerna behöver inte plöja upp nya fåror, kan en säga. De finns redan där. Det är därför det trots allt inte är som att börja om från början, när vi kommer tillbaka till träningen efter sommarlovet.

Alltså, återigen goda nyheter! Missad träning gör visserligen att du tappar både styrka och teknik, men det arbete du gjort innan uppehållet är inte ogjort. Tvärtom kan du tack vare det komma tillbaka snabbare och lättare än du gjorde förra gången!

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar!

Del 2: Att komma tillbaka från en skada

Våga vila!

Behöver dansare träningslära?

Feministisk dansundervisning, del 1B: Att köna av misstag

Moderna Dansstudion, som jag driver tillsammans med Elin Rippe, är en uttalat feministisk dansstudio. Jag får ofta frågor om vad det innebär i praktiken. Därav denna bloggserie med enkla tips om hur danssalen kan göras mer jämlik. Precis som alla andra är Elin och jag ofullkomliga. Annars hade vi kunnat säga att vi driver en jämlik dansstudio. Nu är den bara feministisk - det vill säga den strävar mot jämlikhet.

Ganska ofta pratar jag med mina elever om deras genitalier. Det beror på att bäckenbottensmuskulaturen är väldigt viktig för balans och annat. Igår insåg jag att jag från början fram till nu har gjort ett stort misstag, när jag har gått igenom hur bäckenbotten kan aktiveras. Jag brukar säga  ungefär så här: 

"Kvinnor stänger alla tre öppningarna: ändtarmen, vaginan och urinröret. Män stänger de två öppningarna och drar upp testiklarna mot kroppen."

Det sättet att förklara förutsätter följande:

1. Alla deltagare identifierar sej som antingen kvinnor eller män.
2. Denna identifikation har ett direkt samband med hur deras bäckenbotten är utformad.

Istället skulle jag kunna säga till exempel så här:

"Bäckenbotten aktiveras genom att du stänger öppningarna. Stäng ändtarmen, vaginan, urinröret. Dra upp testiklarna mot kroppen."

Tänk så lätt det är att göra sådana här misstag - och tänk så lätt det är att göra en liten, liten förändring, som gör allting så mycket bättre.

Feministisk dansundervisning, del 2: Värdera inte elevernas utseende

Moderna Dansstudion, som jag driver tillsammans med Elin Rippe, är en uttalat feministisk dansstudio. Jag får ofta frågor om vad det innebär i praktiken. Därav denna lilla bloggserie med enkla tips på hur danssalen kan göras jämlik. Precis som alla andra är Elin och jag ofullkomliga. Annars hade vi kunnat säga att vi driver en jämlik dansstudio, men nu är den bara feministisk - det vill säga att den strävar efter jämlikhet.

Jag har som princip att aldrig kommentera mina elevers utseende, inklusive deras kläder. Det finns två huvudsakliga orsaker till det:

1. Hur eleverna ser ut är oftast irrelevant för undervisningen.
2. Särskilt tjejer får tidigt lära sej att det är för sitt utseende de kan få mest bekräftelse.* Utseendet blir alltså väldigt viktigt, för att få uppmärksamhet och status. Jag vill inte förstärka den snedvridningen.

Det finns tillfällen då jag väljer att frångå min princip. Ibland kan det vara nödvändigt att kommentera en elevs utseende, för att hen ska veta att hen inte är osynlig för mej. Det gäller främst när någon har gjort en stor förändring, till exempel gjort en radikal klippning eller färgning av håret. Det går dock utmärkt att kommentera, utan att värdera. Istället för att säga att den nya frisyren/färgen är snygg/ful säger jag saker som: ”Å, ny hårfärg!” eller ”Vad kort hår du har!”

Det händer också att elever specifikt visar mej någonting, till exempel att de har ett nytt klädesplagg, smycke eller liknande. Då försöker jag också att bekräfta det utan att värdera dess utseende, till exempel: ”Är den [nya tröjan] skön?” eller ”Hur känns det att ha det [armbandet] på sej?”

När jag ser att en elev har ansträngt sej att klä sej för en viss genre, till exempel balett, kan det hända att jag säger: ”Vad balettig du ser ut idag!” eller något liknande.

Ytterligare tillfällen när jag frångår principen är när det faktiskt är relevant för undervisningen. Det händer ganska sällan, men kan vara exempelvis om vi jobbar med counter-balance, då längd och vikt påverkar hur mycket vi måste luta oss mot eller från varandra. Det kan också handla om att eleverna ska få större förståelse för sin egen kropp, proportioner, funktioner, rörlighet, styrka också vidare. Då är det också viktigt att inte värdera, utan att enbart konstatera fakta, det vill säga att inte säga: ”Du har sådana fantastiska långa ben” utan nöja sej med: ”Du har långa ben.” Att inte säga: ”Du har sådan underbar pointe” utan torrt: ”Du har rörliga fötter.” Och så vidare. Då är det nämligen också lättare att lika okomplicerat konstatera de förhållanden som kanske inte anses lika ideala i dansvärlden.

Så vad gör jag istället, för att bekräfta eleverna? Jo, jag koncentrerar mej på det som är relevant i sammanhanget, nämligen deras dans. Även här försöker jag utmana mej själv att inte värdera, utan att endast bekräfta att jag ser hur de dansar, vilka rörelsekvaliteter som ligger närmast till hands för var och en, vilken typ av musikalitet de verkar ha, vilken typ av rörelser och rytmer de gillar mest. Jag uppmuntrar också när de är stolta, modiga, schyssta och kreativa. Men sen handlar bekräftelse mer om att sluta titta på eleverna så himla mycket och istället lyssna på dem desto mer.

Sådärja, det var dagens tips för en mer jämlik danssal. Här kommer sammanfattningen:

1. Undvik att kommentera elevernas utseende i mesta möjliga mån.
2. Om du måste/vill kommentera, gör det så långt det är möjligt utan att värdera.
3. Titta mindre, lyssna mer.

*Att det särskilt gäller tjejer är relevant i sammanhanget, eftersom – som jag konstaterade i del 1 – de flesta som dansar är just tjejer.

Muskler och klass

Imorse ramlade jag av en händelse in i ett nytt program på P1. Det heter Upploppet och handlar om idrott och träning ur olika perspektiv. Dagens program, det första i serien, handlade om muskler och klass. Så himla intressant! På många sätt tangeras det jag har skrivit om dansare och överträning, ortorexi, olika kulturer i dansvärlden och annorstädes och en del annat i programmet, där en idrotts- och biologi lärare, en muskelbyggare och en dansare i New Yorks tunnelbana intervjuas. De talar om hur de bemöts på grund av kroppens utseende i olika sammanhang och på olika platser. Samma kropp kan väcka beundran eller förakt beroende på vilka associationer den ger i en viss grupp. Gång på gång men på olika sätt återkommer tanken att har man ingenting har man i alla fall sin kropp.

Lyssna på hela programmet här.

Muskler dansare använder, del 5: Utåtvridningsmusklerna

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Genom att hux flux hoppa över baksida lår har vi nu nått bäckenet.

Utåtvridningsmusklerna och bäckenet sett bakifrån.
Den på vänstersidan finns förstås även på höger och
vice versa. Gluteus minimusräknas inte till gruppen.
Från remedialmassage.wordpress.com

Utåtvridningsmusklerna är sex till antalet. Deras funktion är att rotera låret utåt i höftleden. När benet hänger rakt ner är det den nedersta muskeln, quadratus femoris (QF), som gör största jobbet. QF har sitt ursprung på sittbenet och fäster vid trocantor major (toppen av lårbenet, knölen man kan känna på utsida av benet där höfterna är som bredast). Förresten fäster alla sex musklerna där, men de har sina ursprung på olika ställen på sittbenen och tarmbenet. Den översta muskeln, piriformis, har sitt ursprung från korsbenet. När benet lyfts och vrids ut flyttas arbetet uppåt från den ena muskeln till den andra. Piriformis jobbar i exempelvis retiré passé och grand plié och är ofta överansträngd hos dansare.

Några övningar som stärker utåtvridningsmusklerna:

• Ligg på sidan med lätt böjda ben, fötterna i linje med kroppens mittlinje. Låt inte midjan sjunka ner i golvet, utan se till att hålla ryggraden linjerad. Vrid ut det övre benet genom att lyfta knäet mot taket och låta foten vara kvar mot den undre foten. Se till att hålla bäckenet stilla. Upprepa tio gånger och sedan lika många på andra sidan.
• Gör samma övning som ovan, men med undre benet rakt och övre benet i retiré passé. 
• Ligg på mage med benen i grodställning, hälarna ihop och tårna ut (flexade fötter). Aktivera de djupa magmusklerna och tryck hälarna mot varandra i cirka fem sekunder. Upprepa tio gånger.
• Öva på att göra dina demi pliés korrekt. Istället för att knixa till, så du sjunker en decimeter närmare golvet på en gång, låt knäna flyta ut åt sidorna och böj mycket mindre än du tror att du måste. Notera hur utåtvridningsmusklerna aktiveras. Aktivera insida lår, när du sträcker.

Eftersom piriformis ofta blir överansträngd och ständigt spänd är det viktigt - men svårt - att stretcha den. Många gör fel och kommer bara åt gluteus maximus (stora sätesmuskeln) i sina rumpstretchar. Den bästa piriformisstretchen enligt mej går till så här:

• Ligg på rygg. Lyft höger ben böjt, så att låret har 90° vinkel mot golvet och underbenet är parallellt med golvet. Placera knäet i kroppens mittlinje, alltså i linje med näsan och bröstbenet. Vrid ut benet och ta tag i foten med vänster hand, men se till att knäet fortfarande är i mittlinjen utan att höften lyfter från golvet! Så fort knäet sticker iväg åt sidan missar du piriformis. Hjälp vridningen genom att hålla emot med högerhanden mot höger knä. Vridningen är viktigare än att benet kommer nära kroppen, men om du kan vrida ut benet 90° kan du också dra det lite närmare kroppen. Håll cirka trettio sekunder. Upprepa på andra benet och sedan en gång till på varje sida.

En hyllning till Fredrik Palmer

Det här är ett oförblomerat hyllningsinlägg - lite nätkärlek från mej till min naprapat.

Jag gillar naprapater och det de gör. Första gången jag hade varit hos en naprapat upplevde jag en frihetskänsla i bröstryggen, som var obeskrivlig och nästan fick mej att gråta efter närmare två år av daglig smärta. Sedan dess har jag varit hos en dryg handfull olika naprapater och alltid upplevt stor effekt såväl på den del de jobbat med (oftast bröstryggen eller nacken) som på mitt allmäntillstånd. Men det finns de som är bra och det finns de som är bäst. Ungefär tre år efter att jag övertränade träffade jag den förste som var bäst, nämligen Patric. Honom har jag skrivit om tidigare, så idag tänkte jag fokusera på den andre som är bäst. Det är Fredrik, som jag gått till en gång i månaden det senaste halvåret.

Till sättet är Fredrik inte helt olik Patric. Han sjunger visserligen inte medan han knådar och knäcker, men det händer att han visslar. I början blev jag lite förvirrad av att han pratade så mycket, men nu har jag lärt mej att hoppa på i farten och följa med - och att det är ok att jag skrattar när det går fort. Men viktigast är att Fredrik också berättar och förklarar vad som händer i min kropp och vad han gör och att jag känner att han är genuint engagerad i hur det går för mej. Ibland tror han att han tråkar ut mej, men sanningen är såklart att jag vill veta allt han vet.

Det som har hänt med min kropp under våren är omvälvande. Förutom att jag har gått regelbundet till Fredrik har jag styrketränat två gånger i veckan - jag som aldrig har lyckats motivera mej till det tidigare. Att det har lyckats den här gången beror på två saker: kursen i träningslära, som jag läste under första halvan av terminen (jag skrev om det här) i kombination med Fredriks entusiasm. Han kontrollerar aldrig hur mycket jag har tränat eller vilka övningar jag har gjort. Han bara jublar över de effekter träningen har på hans egen och andras kroppar och allmänna hälsa. Resultatet är att jag aldrig har varit så stark fysiskt som jag är just nu. Jag orkar mer, lyfter numera folk som väger runt 1,5 gång min egen vikt på axeln, dansar bättre, blir inte lika anfådd - och jag har inte ont. Det vill säga, jag är såklart inte helt smärtfri, men precis som jag aldrig varit så här stark har jag aldrig haft mindre ont än nu (sedan jag började ha ont). Mina fötter fungerar, mitt bäcken är som det ska, min rygg avskyr visserligen fortfarande stillasittande men nöjer sej med att grymta lite missnöjt, min nacke går att vrida åt alla håll. Jag kan fortfarande inte sträcka höger arm helt, men idag la Fredrik hela behandlingstiden på armbågen och just nu är armen så nära rak att kanske ingen annan än en kroppsnörd skulle tänka på det.

Detta är en fröjd. När min bästa vän, efter ett av mina besök hos Fredrik, frågade: "Vad gör han?" var mitt svar: "Han lagar mej."

Om du vill få hjälp av Fredrik, som finns i Malmö, kan du boka tid här.

Om du vill få hjälp av Patric, som finns i Stockholm, kan du boka tid här.

Muskler dansare använder, del 4: Quadriceps femoris

Framsida lår var länge en något föraktad muskelgrupp i dansvärlden. Under min utbildning sa undervisarna ofta att man inte skulle jobba med framsida lår. På något sätt skulle man använda baksidan av låret för att göra développé och man skulle göra allt man kunde för att slappna av i framsida lår, när man sträckte benen från plié. Detta är naturligtvis helt orimligt och glädjande nog kan jag konstatera att jag inte har hört något av detta de senaste åren.

Benets muskler. Från wikimedia.org

Största delen av framsida lår består av quadriceps femoris, en stor fyrdelad muskel, som ger låret dess bulliga form. Ytterst ligger rectus femoris, som har sitt ursprung på bäckenbenet. Därunder ligger vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius bredvid varandra på rad, skulle man kunna säga. Lateralis längst ut mot utsidan av låret, intermedius i mitten och medialis längst in mot insidan av låret. Alla fyra fäster i knäskålssenan, som ligger över knäleden och sitter fast på skenbenet. 

Muskelns funktion är att sträcka benet. Det betyder att dansare använder den till exempelvis plié, développé, alla hopp samt för att ta sej ner till och upp från golvet. Precis som alla andra människor använder vi den också för att gå och springa. Dessutom stabiliserar den knäet. Alltså en väldigt viktig muskel för dansare (och andra).

På sätt och vis kan jag förstå den där idéen om att försöka slappna av i framsida lår. Quadriceps är en stark muskel, som kroppen gärna använder, och många använder den för mycket, så att den blir överansträngd. Dock måste vi använda den för alla de ovan nämnda rörelserna. Precis som i alla andra sammanhang handlar det alltså om att jobba så effektivt som möjligt och använda rätt muskler och rätt mängd kraft för den aktuella rörelsen.

Knäböj med skivstång. Från billigtkosttillskott.com

Jag kommer bara rekommendera en enda övning för quadriceps femoris, nämligen en klassiker för styrketränare: knäböj. Knäböj betyder i praktiken att sätta sej på huk och resa sej igen, företrädesvis med en del extra tyngd. Börja dock med att lära dej rörelsen innan du börjar använda skivstång eller andra vikter! Det kan kännas ovant för dansare, som är vana vid att göra plié. I knäböj är hälarna hela tiden kvar i golvet. Tyngden av bäckenet hamnar därför bakom hälarna och du måste luta dej framåt för att inte falla bakåt. Du får inte luta för mycket! Ryggen bör vara parallell med underbenen genom hela rörelsen. Gör rörelsen långsamt i början! När du kan utföra den tekniskt korrekt och har tränat upp styrkan en del kan du börja göra den snabbare, för att få bättre explosivitet som du behöver för att hoppa. Till slut kan du till och med lägga till ett hopp i slutet av uppgången från huk. Ta hjälp av en gyminstruktör för att veta när det är dags att gå vidare till nästa steg!

TESTA DEJ SJÄLV

För att se om träningen ger resultat kan du testa hur högt du hoppar på följande sätt: Fäst ett måttband i ett bälte eller liknande i midjan. Stå i upprätt position med fötterna höftbrett isär med en linjal eller liknande fasttejpad i golvet precis framför fötterna. Låt måttbandet löpa under linjalen. Hoppa rakt upp i luften och landa på samma ställe. Läs av måttbandet och se hur långt det har dragits ut under linjalen. Så högt hoppade du!

Hur högt folk hoppar beror på ålder, kön och träning. Kvinnor 20-24 år hoppar i genomsnitt 38,51 cm medan män i samma ålder i genomsnitt hoppar 53,48 cm. Kvinnor 50-54 år hoppar i medel 25,73 cm och män i samma åldersgrupp 39,33 cm. Pierre Johansson och Leif Larsson jämför i sin bok Muscle Action Quality (där jag hittat både statistiken och övningen ovan) en grupp konståkare, som vid ett test hoppade runt 60 cm (kvinnor) respektive 70 cm (män), med en av Sveriges bästa tyngdlyftare, som vid samma tillfälle hoppade 85 cm! Konståkare tränar mycket hoppteknik, vilket alltså syns om man jämför med genomsnittet, men tyngdlyftare tränar ingen hoppteknik alls. Däremot tränar de en del knäböj eller liknande övningar. Var alltså inte rädd för tung styrketräning som komplement till din dansträning! Du kommer inte bli stel eller bulkig eller sämre dansare på något sätt. Tvärtom! Okej, kanske kommer dina lårmuskler synas, men vad gör det? Du kanske dubblar höjden på dina hopp med tiden.

Muskler dansare använder, del 3: Vaderna

Från floota.com

Vaden består av två stora muskler, gastrocnemius och soleus, som båda fäster i hälen via hälsenan, som är kroppens största sena. En del dansare, som tror att de har korta hälsenor, har i själva verket framför allt spända vadmuskler. Det finns såklart också de, som verkligen har korta hälsenor. Oavsett vilket kan man använda samma stretchövningar, för att öka rörligheten.

Gastrocnemius är den yttersta muskeln. Den har sitt ursprung strax ovanför knäet och är delad i två huvuden. Det går ofta att se tydligt, när man tittar på någon som står i relevé. Då jobbar muskeln och båda huvudena framträder tydligt på övre halvan av vaden. Förutom relevé är gastrocnemius viktig för att pointa foten, när du har rakt ben. Muskeln gör vristens del av pointerörelsen. Den hjälper också till att flexa knäleden (dvs böja benet).

Innanför gastrocnemius sitter soleus, som har sitt ursprung nedanför knäet. Muskeln har i princip samma funktion som gastrocnemius (förutom att flexa knäet), men när du har böjt ben. När du gör plié relevé, pointar foten med böjt ben (tex i attitude) eller landar från hopp är det alltså soleus som gör det största jobbet.

Sjukgymnasten Lisa Howell demonstrerar, med hjälp av balettelever, här nedan två övningar, som stärker gastrocnemius:

För att träna soleus kan du göra i princip samma övningar, men med böjda ben. I den första övningen börjar du med att göra plié. Sedan gör du relevé, skiftar vikten, sänker hälen och skiftar tillbaka till båda fötterna precis som i videon ovan. Avsluta med att sträcka benen.

Den andra övningen gör du då sittande på en stol eller pall och rullar upp genom foten, som om du skulle gå upp på halvtå och sedan tå.

När det gäller stretching kan man generellt säga att alla övningar, som görs med rakt ben, stretchar gastrocnemius och alla, som görs med böjt ben, stretchar soleus.

Muskler dansare använder, del 2: Utanförliggande fotmuskulaturen

Det här är andra delen i serien om muskler dansare använder. Läs första delen också! Dansare måste förstås vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I den här serien försöker jag redogöra för dem, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga för just dansare. Jag börjar nerifrån och vandrar uppåt genom kroppen.

I förra inlägget skrev jag om den inre fotmuskulaturen. Vi har också något, som lite märkligt kallas den utanförliggande fotmuskulaturen. Det är muskler, som inte sitter i foten, men som ändå styr den, framför allt tårnas rörelser. De här musklerna sitter i underbenet, innanför de stora vadmusklerna och på framsidan.

Musklerna i underbenet. Från anatomyfacts.com

Den lyfta foten "fiskar". Från balletcoforum.com

Peroneus longus och peroneus brevis hjälper till att pointa foten och vinkla den utåt i relation till benet, det som i balett kallas för fishing. Longus har sitt ursprung just nedanför utsidan av knäet och brevis ungefär mitt på vadbenet. Båda fäster via en lång sena vid basen på femte mellanfotsbenet (det som går från lilltån till mitten av foten). Peroneus tertius har sitt ursprung på nedre delen av vadbenet och fäster på ovansidan samma mellanfotsben. Eftersom muskeln fäster på ovansidan hjälper den istället till och flexar foten, men vinklar också foten utåt, precis som de andra.

Tibialis anterior sitter på framsidan av benet. Den har sitt ursprung på övre delen av skenbenet och membranet mellan skenbenet och vadbenet. Den fäster via en sena på undersidan av första mellanfotsbenet (det som går från stortån till mitten av foten). Muskeln flexar foten och vrider/vinklar den inåt. Den stödjer också hålfoten.

Sicklad fot. Från abt.org

Flexor hallucis longus är en muskel som ofta blir överansträngd på dansare, vilket inte sällan beror på att de inre fotmusklerna (se del 1) är svaga. Muskeln har sitt ursprung ungefär mitt på vadbenet och membranet mellan skenbenet och vadbenet. Muskelkroppen sitter på utsidan av hälsenan och fäster via en sena, som passerar innanför hälsenan och på insidan av hälbenet, längst fram på stortån. Muskeln hjälper till att pointa foten, men vinklar den också inåt – det som kallas för att sickla. Det är också den muskel som skapar frånskjutet, när vi går.

Flexor digitorum longus har sitt ursprung på baksidan av skenbenet och fäster via flera små senor vid alla tårna utom stortån. Den hjälper till att pointa foten och kan också göra att foten sicklar. Den krummar tårna (som att knyta handen fast med tårna) och hjälper foten att greppa underlaget, särskilt ojämna sådana. Detta är den muskel som, tillsammans med FHL (se ovan), tränas av den klassiska övningen att plocka upp tyg från golvet med tårna, som de flesta brukar få av sjukgymnaster och liknande, för att träna fötterna.

Några övningar, som tränar den utanförliggande fotmuskulaturen:

• Relevé med gummiband. Fäst ett gummiband runt insidan av ena foten och någonting som sitter fast, så att vristen dras utåt (foten vill sickla). Gör 5-10 relevéer och kontrollera att du håller foten linjerad igenom hela övningen. Upprepa med gummibandet runt andra foten.
• Flexa foten med motstånd av till exempel ett gummiband 10-20 gånger.
• Håll en mjuk boll mellan fötterna. Tryck främre delen av fötterna in mot bollen (sickla fötterna) 10 gånger. Övningen görs sittande.
• Håll ett gummiband runt stortån, så att tån lyfts från golvet. Håll i gummibandet med handen. Tryck stortån nedåt med motstånd av gummibandet 10 gånger. Upprepa med var och en av de andra tårna.

Muskler en dansare använder, del 1: inre fotmuskulaturen

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Således börjar vi i fötterna.

Muskeln på ovansidan av foten, extensor digitorum brevis.
Ovanpå muskeln löper senor från muskler i vaderna.
Det som liknar banden från tåskor är fotledens ligament.
Bild från tarsaltunnelcenter.com

Som alla regelbundna läsare förmodligen vet är jag ett fotfan. Fötterna är fantastiskt fascinerande, när man börjar iaktta dem och fundera på deras uppbyggnad och kapacitet. Varje fot innehåller 26 ben, som möter varandra i 34 leder. Redan där är jag hänförd, men det kommer mera. Benens totala vikt är cirka 100 gram (per fot), men tack vare fotens konstruktion klarar de att bära upp flera hundra kilo! Det beror på att foten är konstruerad som två trianglar, en sedd underifrån (häl, stortå, lilltå) och en sedd från insidan (stortåns trampdyna, häl och hålfot). Den som inte redan har fallit ned i tillbedjan kan läsa vidare om fotens muskler.

Ovanpå foten har vi en enda muskel med fyra huvuden, som går från ett gemensamt ursprung vid fotleden till var sin tå (ingen del går till lilltån). Muskeln flexar tårna. Om du sätter fingrarna på ovansidan av foten precis framför fotleden och flexar tårna kan du känna att muskeln aktiveras under fingrarna. Notera att lilltån inte går att flexa.

På undersidan av foten har vi däremot en massa muskler, som mestadels gå på längden från hälen till tålederna (dock inte ut i tårna). Några går också diagonalt. Musklerna ligger i tre lager. De små musklerna i det innersta lagret har framför allt som funktion att hålla tårna raka. Om vi inte hade de musklerna skulle tårna korsa varandra som en slags fläta. De andra musklerna gör tårnas arbete. Enklast att se/känna är de muskler som styr stortån och lilltån. Om du står eller sitter med hela foten i golvet och pressar ner stortån mot golvet kan du se eller känna med fingrarna hur muskeln i hålfoten aktiveras. Likadant om du rör stortån åt sidan. Om du pressar lilltån ner mot golvet kan du se hur muskeln på utsidan av foten aktiveras. De muskler som styr de tre mittersta tårna sitter mer rakt under foten och är omöjliga att se uppifrån.

Muskler med mera på undersidan av foten. Yttersta lagret till vänster och sedan längre och längre in.
Längst till vänster syns inga muskler, utan ligament och bindväv.
Bild från tennisfitnesslove.com

Alla musklerna på undersidan av foten hjälper till att pointa foten. För att få en bra pointe är det viktigt att alla musklerna är starka. Det finns också muskler i vaden, som hjälper till att styra tårna (jag kommer skriva om dem i ett senare inlägg) och de blir lätt överansträngda, om musklerna i foten är svaga. För att kunna dansa på tåspets är det också nödvändigt med starka fotmuskler. Vi använder också fotmusklerna när vi går, springer och hoppar.

Några övningar, som tränar den inre fotmuskulaturen:

• Spreta med tårna, slappna av, spreta, slappna av, och så vidare.
• Kupa foten. Lättast sittande och lite tyngre stående. Börja med hela foten i golvet. Dra hålfoten uppåt, så att foten kupas. Var noga med att låta tårna vara långa och raka! Slappna av. Upprepa.
• Försök att röra en tå i taget. Stortån uppåt, neråt och i sidled. Lilltån neråt och i sidled. Övriga tår neråt.
• Tåväxling. Lyft stortån från golvet utan att de andra tårna rör sej. Byt, så stortån är lång mot golvet och övriga tår lyfts. Ha hela tiden lika mycket vikt på hela foten. Upprepa.

Alla övningar är bra att upprepa tio gånger. När det börjar kännas lätt ökar du till femton och så småningom tjugo gånger. Mer än så behövs inte, även när du blir starkare.

Dagens citat - så nära barfota som möjligt

Hur glad blir jag inte när jag under mina förberedelser inför helgens workshop i dansanatomi hittar följande citat (min kursivering):

"Foten kan bära och förflytta kroppen under olika hastigheter och terrängförhållanden. Det är skons uppgift att skydda foten mot kyla, väta och spetsiga föremål utan att inskränka dess funktion. Skon bör gripa fast runt bakfoten och mellanfoten. Framtill gör det finnas gott om plats i höjd, bredd och längd för tårna. Sulan bör vara så mjuk att rörelsen i fotlederna, inklusive tårnas grundleder, inte minskas. /.../ Hälhöjden bör inte ändra fotledens neutralställning eftersom fotens dynamik kommer att minskas under avstamp och stötdämpning. Skor bör vara fotformade och funktionella. /.../ Skon bör tas av när man går på jämnt underlag i varma och torra omgivningar, t.ex. inomhus." - Finn Bojsen-Möller, Rörelseapparatens anatomi, sid 302

Vi behöver inga proteser! Våra fötter klarar alldeles utmärkt att bära upp hela vår tyngd hela dagen!

Främre fotvalvet

Från empowher.com

Igår, samma dag som jag skrev ett hyllningsinlägg om fötter, fick jag veta att jag har lyckats trampa ner det främre fotvalvet, så det blivit platt - på båda fötterna. Det leder till att en nerv på ovansidan av foten kommer i kläm mellan andra och tredje mellanfotsbenen och man får ont i trampdynan samt andra och tredje tårna. Det är anledningen till att jag får ont i framfötterna så fort jag tar en dansklass, vilket på ett sätt känns skönt, eftersom det betyder att det inte handlar om överansträngning och inflammation, som jag tidigare trott.

Från sportspodiatry.wordpress.com

Mina platta främre fotvalv är med största sannolikhet ett resultat av alla hundratusentals timmar av barfotadansande, som jag ägnat mej åt de senaste, säg, 25 åren. Det är inte så att jag inte borde ha varit barfota. Jag förespråkar fortfarande så nära barfota som möjligt. MEN fötterna - precis som resten av kroppen - behöver styrketräning. Det finns gränser för hur mycket belastning fötterna orkar med. Som tur är finns det massor av bra fotövningar, man kan göra. Jag ska sätta igång snarast!

Det här inlägget är alltså en uppmaning till alla att träna sina fötter! För den som behöver förslag på övningar rekommenderar jag Anatomy, Dance Technique And Injury Prevention av Justin Howse eller Lisa Howells böcker, youtubeklipp och webbsidor. Eller så kan man komma på någon av mina klasser eller workshops i dansanatomi (mer info här).

Fötter

Från treeturfeet.com

Förra måndagen var det tydligen fotens dag, vilket jag totalt missade och inte visste någonting om. Synd. Nu får jag vänta ett helt år på nästa chans att fira mina fötter en hel dag. Det hindrar mej dock inte från att ständigt uppmärksamma hur fantastiska skapelser våra fötter är.

I vår kultur finns ett förakt mot fötter. Det är ännu värre i en del andra länder, till exempel USA och Storbritannien, där det anses mer eller mindre otänkbart att blotta sina fötter. Kvinnor kan ha öppna sandaler på sommaren, men då måste tånaglarna vara målade. Män får överhuvudtaget aldrig visa sina tår. Men även om vi i Sverige tar av oss skorna inomhus råder en allmän motvilja mot fötter. Det påstås att de är fula och att de luktar illa. Jag träffar på elever i alla åldrar (undantaget de under 8 år), som inte ens vill titta på sina fötter, än mindre röra vid dem med händerna eller någon annan kroppsdel. Om jag tittar på eller rör vid deras fötter blir de generade och vill ofta be om ursäkt för sina fötter. Det här är ändå danselever, som använder sina fötter och ofta är vana att vara barfota eller i mjuka balettskor. Min uppfattning är att det är långt värre bland icke-dansare, som ständigt packar in sina fötter i stora, klumpiga skor. Föraktet synliggörs och förstärks också av att om någon faktiskt gillar fötter kallas det fetisch  Därför har jag åtagit mej uppdraget att få alla jag träffar på att gilla sina fötter.

Från victoriawellness.com

Så här är det: Fötter är inte fula. De är fantastiska. Tänk hur små de är jämfört med resten av kroppen - och ändå orkar de bära runt på oss hela dagarna! Vi har 26 ben i varje fot och en hel massa muskler, senor och ligament. Fötterna är rörliga i alla möjliga riktningar samtidigt och kan anpassa sej perfekt efter ett ojämnt underlag. Vi vrickar inte fötterna, om vi går barfota, utan bara om vi har stela skor, som inte anpassar sej efter underlaget. Fötterna luktar inte heller illa, om de får vara ute i luften och andas. Det som luktar är fotsvett - precis som armhålesvett - och fötterna svettas när de är instängda i skor. Så släpp ut dem!

Varje dag året om borde vi titta på våra fötter och hänföras av deras fantastiska konstruktion. Varje dag året om borde vi också tacka våra fötter för det stora jobb de gör. Klappa, massera och pyssla om. Gå, springa, hoppa, dansa och tillbe. Men om du inte gör det året om kan du åtminstone göra det på fotens dag - nästa år.

Objektifiering av dansarkroppen

Som danselever lär vi oss att tänka på vår kropp som ett instrument, ett arbetsredskap. Vi får lära oss att vi måste vårda vårt instrument, men också att vi måste ”stämma” det. Det är visserligen inte en helt orimlig bild och det är sant att vi i dansen använder vår kropp för att förmedla det vi vill förmedla, men genom att tala om kroppen i termer av instrument och redskap riskerar vi att glömma bort att kroppen också är en del av oss själva. En stor del dessutom! Det är genom vår kropp vi upplever världen omkring oss och kommunicerar med andra människor. När vi börjar se kroppen som ett instrument eller arbetsredskap är det som att vi skiljer kroppen från oss själva, som om den vore något vi kan ställa ifrån oss, när vi inte längre vill arbeta. Då är inte heller steget långt från att ”stämma” kroppen till att tukta den och därifrån till att straffa den. Den objektifierade kroppen utgör nämligen en ständig källa till frustration för dansare och när den inte gör som vi vill ligger det nära till hands att behandla den som en olydig hund.

Det här sättet att tänka på kroppen utvecklas inte av sej självt. Unga danselever lär sej både av varandra och av sina lärare. Därför är det av yttersta vikt att förmedla den kroppsuppfattning man vill att ens elever ska ha. Dessvärre är den traditionella synen på eleverna extremt objektifierande. Danspedagoger och andra som undervisar har sett som sin uppgift att forma eleverna till den sortens dansare, som idealen föreskriver – den sortens kropp som idealen föreskriver. Det blir tydligt i den gamla ”pedagogiska” devisen om att bryta ner för att bygga upp. Vem skulle tycka att det vore ok att bryta ner en människa? Förhoppningsvis ingen. Om det däremot inte handlar om en människa, utan om en objektifierad kropp, kommer saken i ett nytt ljus. Om man ser kroppen som ett verktyg, ett instrument, ett föremål eller i bästa fall en planta, kan det framstå som helt rimligt med den typen av metoder. Ett träd måste ju beskäras, för att växa! Jag har visserligen svårt att se framför mej en musikpedagog, som slår sönder sin elevs instrument, för att sedan bygga ihop det igen på ett ”bättre” sätt, men låt oss inte fastna vid det.

När danseleven så småningom är färdigutbildad och fått ett jobb har hen, åtminstone inom den västerländska danskulturen, betraktats som koreografens verktyg. Objektifieringen fortsätter alltså och intensifieras genom att kroppen inte ens är dansarens eget instrument längre, utan koreografens. Det är koreografens känslor, tankar och idéer som ska uttryckas genom dansarens kropp. Detta har som tur är förändrats i takt med att koreografens och dansarens roller har smält samman samtidigt som nya arbetssätt har vuxit fram, men på många håll finns grundidén kvar.

När dansaren slutligen kommer upp på scen är det publikens tur att betrakta dansarkroppen och projicera sina egna erfarenheter på den. Hur ofta väljer vi att se en människa på scen och hur ofta ser vi ett dansande föremål? Det här är komplext, eftersom själva syftet med konst är att väcka något hos betraktaren. Konsten ligger ju, som vi alla vet, i betraktarens öga. Det vore lätt att bära, om inte alla de tidigare stegen hade tagits för att frånta dansaren hens identitet och människovärde. När dansaren redan fullständigt ser sej själv utifrån blir det dock den sista spiken i kistan.

Saker förändras, turligt nog, men även om både lärare och koreografer blivit mer intresserade av individer och mindre av perfekta dockor de senaste decennierna är objektifieringen djupt rotad i kulturen. Vi måste alla anstränga oss för att inte skilja våra elever från deras kroppar. Min kropp är inte mitt instrument. Jag är en hel människa och min kropp är en del av mej.

Förtydligande om utåtvridning

I en kommentar till mitt inlägg om utåtvridning som process fick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 2: Kan även äldre dansare uppnå 180° utåtvridning?

Jag har delvis redan svarat på det här i inläggen 180° utåtvridning och Skelett, muskler, ligament och senor som harbetydelse för utåtvridningen, men några saker vill jag förtydliga:

1. För det första är det väldigt svårt för någon oavsett ålder att rotera benen till 180° (90° per ben). Som jag förklarat tidigare är det väldigt få (om ens någon) som kan vrida ut 180° i höften. De flesta av dem som ser ut att ha platt utåtvridning, när vi tittar på deras fötter, vrider ut mindre i höften, men lägger till en vridning i knäet och en i fotleden. Det sättet att jobba är möjligen estetiskt tilltalande (fast om ni frågar mej ser det förskräckligt ut), men orsakar många knä- och fotskador och mycket smärta.
2. Igår skrev jag att barn har mjukare ligament än vuxna kring höftlederna (och i alla andra leder med, för den delen). Det gör att barn kan ”töja ut” sin utåtvridning och förändra strukturen i höftlederna. Den möjligheten försvinner alltmer med stigande ålder och för vuxna är den i princip obefintlig. Jag rekommenderar dock inte att man ger sej på några försök att förändra sina barns eller elevers kroppsbyggnad. Risken är mycket stor att man gör dem illa! Det finns forskare och pedagoger, som klurar på om det går att göra på ett säkert sätt. Tills vi får besked från dem föreslår jag att vi låter alla dansa med den utåtvridning de kan åstadkomma.
3. Ur naturlig synvinkel finns ingen nytta med att vrida ut benen så mycket. Vi måste alltid komma ihåg att rörlighet = instabilitet. Rörliga (eller, som dansare säger, ”öppna”) höfter är därför instabila höfter, som kräver starka omkringliggande muskler, för att må bra.
4. Den genomsnittliga utåtvridningen hos människor i allmänhet är ca 90° (45° per ben) och jag vill citera min anatomilärare Gail Accardi: ”You might look down at your turn-out and cry but that’s just the way it is.”*

Nedan följer några bilder, som jag har hittat och som visar på vissa av konsekvenserna av att vrida ut fötterna mer än höfterna. Jag vill understryka att det inte finns något eftersträvansvärt i de bilder jag valt.

Så här illustreras ofta 1:a position i böcker och andra instruktioner (här wikipedia) om balett. Utåtvridningen är här över 180°, vilket är en anatomisk omöjlighet.
Från wikimedia.org

Här har vi någon som försöker stå som illustrationen ovan visar. Notera hur knäna pekar diagonalt ut medan fötterna pekar rakt åt sidorna samt hur vänsterfoten rullar in på hålfoten. Detta innebär hög belastning och högt slitage på knän, fötter och resten av kroppen.
Från allpostersimages.com

Här ser vi samma sak väldigt tydligt i 5:e position. Se hur vridningen mellan knäet och foten på främre benet är mer eller mindre 45°. Notera också knölen en bit nedanför fotknölen på bakre foten, ett vanligt fenomen hos personer, som vrider ut fötterna mer än höfterna. Det här är md största sannolikhet en person som upplever en hel del smärta, spänning och ansträngning i sin dansträning.
Från pbt.org

Här har vi 4:e position hos en person, som definitivt vrider ut fötterna för mycket. Se hur hon rullar in på båda fötternas hålfötter (framför allt bakre). Det kan aldrig leda till något gott!
Från wikimedia.org

Och så en bild på någon som är i rörelse. Titta återigen på vridningen i främre benet. Knäet pekar ca 45° utåt medan tårna pekar drygt 90° ut. Dansaren ser ut att vara på väg framåt, vilket innebär att det främre benet snart kommer att bära hela kroppsvikten med en alldeles för stor vridning i knäleden. Aj.

Läs svaret på fråga nr 1 här.

*”Du kanske tittar ner på din utåtvridning och gråter, men så är det bara.”

Skelett, muskler, ligament och senor, som har betydelse för utåtvridningen

I en kommentar till mitt förra inlägg fick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 1: Hur långt man kan rotera, beror det på hur vig man är eller om man hittar rätt muskler?

Hur mycket man kan rotera sina ben beror på flera saker:

1. Skelettet. Höftleden (den led där rotationen ska ske) är en kulled, vilket innebär att den är rörlig i, i princip, alla riktningar. Sockeln, där kulan vilar, ser lite olika ut på olika personer. Hos en del är den lite öppnare, hos andra lite mer sluten. Vinkeln mellan lårbenshalsen (den del som leder från lårbenet till höftkulan) och lårbenet skiljer sej också mellan olika personer. Hos vissa är lårbenshalsen vinklad lite mer framåt, hos andra lite mer bakåt. Hur sockeln ser ut samt vinkeln på lårbenshalsen påverkar hur mycket vi kan rotera benet. Om lårbenshalsen möter kanten på sockeln är det helt enkelt stopp. Hur skelettet ser ut kan man inte ändra.
2. Ligamenten kring höftleden. Ligament är den vävnad som binder ben till ben i kroppen. Runt höftleden sitter ett ganska stort antal ligament, som håller leden på plats. Eftersom leden är rörlig i alla riktningar måste det också finnas ligament runt om, som ser till att leden inte går ur led. Hos barn är ligamenten ganska mjuka, men ju äldre vi blir desto mer hårdnar vävnaden. För barn finns alltså en möjlighet att bli rörligare i höften genom att töja ut sina ligament, men för vuxna är den möjligheten mycket begränsad. Ligamenten på framsidan av höftleden är avgörande för hur mycket man kan vrida ut benen.
3. Muskler och senor kring bäckenet och låren. Muskler är den vävnad, som gör att vi kan röra oss. Genom att dra ihop sej alternativt slappna möjliggör musklerna alla våra rörelser. Senor binder muskler vid ben. Utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet innanför sätesmusklerna (se förra inlägget), måste vara starka och aktiva, för att kunna göra sitt jobb. Musklerna på insidan av låret samt iliopsoas är också med och hjälper rotationen.

Höftkulan i sin sockel sedd framifrån med viss genomskärning (sockeln går även framför kulan).
Från nlm.nih.gov

Bäckenet sett framifrån med alla ligament. Notera hur tätt sammanflätade ligamenten kring höftkulan är!
Från edoctoronline.com

Bäckenet, lårbenen och en del av ryggraden sett framifrån med muskler, som har betydelse för utåtvridningen.
Från drbenkim.com

Svar på fråga nr 2 kommer i nästa inlägg!

Korrekt utåtvridning

För en knapp månad sedan skrev jag om utåtvridning, varför vi vrider ut och hur det har blivit så att dansare "måste" ha 180° utåtvridning, för att en karriär ska vara möjlig. Jag tror att enda sättet att förändra dansvärlden är att bevisa att den (vi) har fel. Om det visar sej att dansare med mindre utåtvridning kan vara helt fantastiska måste idealet så småningom försvinna. För att det ska bli verklighet krävs kamp och tålamod. Som det ser ut idag slås underbara dansare ut enbart på grund av detaljer som "för liten" utåtvridning. Att fortsätta dansa och kämpa med ständiga motgångar är tufft, men ju fler vi är som drar åt samma håll desto lättare går det. Även dansare, som lever upp till de fysiska idealen, kan hjälpa till genom att solidarisera med och stötta dansare, som inte gör det. Prata aldrig illa om någons fysiska förutsättningar, titta aldrig snett och viska aldrig om någon! Påpeka istället de positiva egenskaper du tycker andra har! Vi mår alla bättre, om vi stöttar och lyfter varandra.

Utåtvridningsmusklerna + gluteus minimus.
Från danceadvantage.net

Men, oavsett hur stor utåtvridning vi har behöver vi lära oss att använda den - på rätt sätt. En korrekt utåtvridning sker i höften. Allt nedanför höften (lår, knän, fötter) vrids ut som en följd av att höften vrids ut. Det är det absolut viktigaste att veta om utåtvridning. Därför säger jag det en gång till: Det är aldrig fötterna som vrids ut. Det är i höftleden rotationen sker. Innanför de stora sätesmusklerna gluteus maximus och gluteus medius sitter sju små muskler. Sex av dem är utåtvridningsmuskler (den sjunde är gluteus minimus, som i princip fyller samma funktion som gluteus medius, dvs att stabilisera bäckenet). Beroende på vilken vinkel benet har i förhållande till kroppen jobbar de lite olika mycket. När benet är rakt ner jobbar den nedersta muskeln, om benet lyfts lite jobbar nästa muskel, om benet lyfts lite till jobbar nästa, och så vidare. Den översta, piriformis, är ofta ansträngd på dansare. Den använder vi till exempel i retiré passé och grand plié.

För att kunna vrida ut benen krävs följande:

1. Du måste kunna separera lårbenet från bäckenet. Prova genom att stå på ett ben och vrida det andra benet ut och in utan att bäckenet rör sej. Håll i dej, om du tappar balansen.
2. Du måste kunna aktivera utåtvridningsmusklerna. Prova genom att vrida ut benen utan att spänna den stora sätesmuskeln gluteus maximus (det är den som ger rumpan dess form). Du kan prova liggande på mage och rygg samt stående.

Vrid sedan inte ut mer än att du kan arbeta i positionen. När du gör plié ska knäna peka åt samma håll som tårna. När du gör tendu eller lyfter ena benet från golvet ska inte bäckenet vridas. Du har mer nytta av att jobba i en position du klarar av än att hela tiden kämpa i en position som inte passar din kropp! Genom att jobba i en korrekt position kommer du successivt bli starkare och din teknik kommer utvecklas. Det kommer hjälpa dej att bli en så bra dansare som du kan bli!

Tolv myter om dansträning

1. Man måste vara ung. Det här har vi pratat om förut. Med risk för att verka tjatig säger jag nu en gång till: Dans är inte bara för unga. Dans är för alla. Läs mer under etiketten ålder.
2. Man måste vara vig. Nej, det måste man inte. Däremot är chansen stor att man blir ganska vig, eftersom dansträning innehåller mycket rörlighetsträning. Läs mer under etiketten rörlighet.
3. Man måste vara smal. Än en gång: NEJ. Man måste inte vara smal. Det finns ett smalideal i dansvärlden (precis som i världen utanför), men det finns absolut ingenting som hindrar att vem som helst oavsett vikt och kroppsstorlek dansar och njuter av att göra det. Läs mer under etiketten smalhets.
4. Man måste ha bra koordination. Alltså, om man skulle ha alla de egenskaper, som vi tränar i dansen, skulle man ju inte behöva träna. Precis som rörligheten förbättras koordinationen för de flesta genom dansträningen.
5. Man måste ha taktkänsla. Hm, det här med ”taktkänsla” är ett kapitel för sej. Det finns många olika typer av musikalitet och alla kan de tränas genom dans. Vissa har verkligen en känsla för musiken. Den sitter tydligen i höger hjärnhalva. Den gör att de kan dansa med musiken, följa den och leka med den utan att kunna någon som helst musikteori. Faktiskt har folk med en sådan känsla i många fall snarare extra svårt att förstå teorin. Sen finns de, som är precis tvärtom. De måste räkna varje taktslag, för att ha någon som helst aning om var de är i musiken. Å andra sidan har de lätt för att strukturera och dela in musiken. Mer detaljer och mindre helhet, alltså. Den förmågan sitter i vänster hjärnhalva. Och så finns förstås en skala däremellan. Dessutom lyssnar vissa mest på pulsen, andra på rytmen, ytterligare andra på melodin och några lyssnar bara på den eventuella texten. En del verkar inte lyssna på musiken alls, men de kan dansa ändå.
6. Man måste börja när man är pytteliten. Ännu ett ämne som varit uppe flera gånger här på bloggen. Jag har aldrig riktigt förstått det påståendet. Det verkar halvt i mina öron och borde följas av: ”…för annars…” Ja, annars vadå? Nä, låt oss stryka det här påståendet helt och hållet. Sanningen är att man kan börja precis när som helst i livet. Beroende på när man börjar kommer man ha lite olika fysiska, mentala och emotionella förutsättningar, men det betyder inte att det är för sent (det kan möjligen vara för tidigt, men låt mej återkomma till det vid ett senare tillfälle). Man kan till och med bli professionell dansare, även om man börjar sent – om man vill det. Läs mer under etiketten ålder.
7. Dans är en tjejgrej. Hörde ni inte? Dans är för alla oavsett allt. Det spelar ingen roll vad man har för biologiskt eller socialt kön eller vad man identifierar sej som. I dansen kan alla få tillgång till en massa olika sidor hos sej själva. Läs mer under etiketten genus.
8. Alla killar som dansar är bögar. Inte sant! Jag känner och har känt många killar/män som dansar. Vissa av dem tänder på på killar, men många tänder på tjejer. Jag skulle kunna sträcka mej till att gå med på att bögar är överrepresenterade i dansvärlden jämfört med resten av samhället, men det är inte så att alla manliga dansare är homosexuella. Inte ens de flesta. Inte ens hälften (av de jag har träffat). Den eventuella överrepresentationen tror jag kan ha flera orsaker. Låt mej återkomma till det vid ett senare tillfälle.
9. Man blir bög av att dansa. Men kom igen. Att man lär sej att hantera sin kropp och får tillgång till sina känslor förändrar inte ens sexuella läggning. Det gör inte det. Punkt.
10. Dansträning innebär ingen egentlig fysisk träning. Jo, det är det. Vi tränar rörlighet, styrka, koordination och teknik varje lektion. Vid vissa tillfällen och framför allt i vissa genrer tränar vi också kondition/uthållighet. Man blir starkare, rörligare, bättre koordinerad, bättre placerad (hållning) och mer medveten om kroppen hela tiden. Och man svettas. Ordentligt.
11. Man bara hoppar runt lite. Eh… nej. Dansträning är (i bästa fall) strukturerad och välplanerad. Varje övning har ett syfte och ett eller flera mål. Ibland hoppar vi omkring, för att till exempel öva hopp eller kanske rumsuppfattning.
12. Man bara leker. Vadå ”bara”? Det händer att vi leker. Personligen tycker jag vi ska leka så mycket som möjligt. Att leka är att skapa. Att skapa är att leka. Och till syvende og sist är det skapande vi håller på med. I leken sker dessutom en massa lärande utan att det känns jobbigt eller prestigefullt. Kanske känns inte alltid teknikträningen så himla lekfull, men mitt mål är att också den delen av lektionen ska vara lustfylld. MEN en viktig skillnad är att vi inte samlas i ett rum och leker fritt. Det finns alltid ramar (syfte och mål) och vi leker framför allt fysiskt. Ibland leker vi kanske en viss genre. Ibland leker vi något annat. Läs mer under etiketten lek.

Översträckta knän

Översträckta ben i 1:a position
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Nästa dansideal på listan är översträckta knän. Det är ett vanligt fenomen, särskilt på kvinnor, och anses eftersträvansvärt i dansvärlden (särskilt inom balett), eftersom det tycks skapa långa, vackra linjer. Det finns till och med danspedagoger, som medvetet låter sina unga elever (under 10 år) öva på att översträcka sina ben. Eftersom skelett och ligament ännu inte stelnat på barn går det att förändra ledernas rörlighet, så att överrörlighet går att träna upp. Genom att göra så "hjälper" man barnen att uppnå ett skönhetsideal, men man lägger samtidigt grunden för framtida knäproblem.

Röntgenbild av översträckt knä.
Den lilla delen, som ser ut att hänga fritt i luften,
är knäskålen.
Bild från dance.net

Knäleden är en så kallad gångjärnsled, vilket betyder att den enbart kan böjas i en riktning. En annan sådan led är armbågen. Den rörelse som kan ske i knäet innebär att vi kan lyfta foten bakom oss, mot rumpan. Vi kan också låta foten hänga mot golvet, när vi lyfter låret mot taket. Det som händer, när man översträcker benet, är att leden passerar sitt optimala stoppläge, där lårbenet och vadbenet bildar en rak linje, och böjer benet åt andra hållet. Det utsätter leden för hög stress och stort slitage. Om man samtidigt har vikt på benet, det vill säga om man står upp, förvärras läget ytterligare. Personer, som inte lärt sej kontrollera sina överrörliga knän, får nästan alltid ont i knäna och eventuellt även fötter, höfter och/eller ryggen, eftersom knänas placering påverkar hela kroppen. Om du har översträckta knän kan du titta på dej själv i profil i en spegel. Se vad som händer med dina fötter och ditt bäcken, när du översträcker benen! Ofta leder det till att man svankar eller förändrar överkroppens placering på något annat sätt. Det kan också uppstå en vridning i benet, som gör att fötternas placering blir märklig. Om du inte har överrörliga knän kan du titta på en kompis eller elev, som har det.

Från hyperextendedknees.blogspot.com

För att ta reda på om du har översträckta knän kan du sätta dej på golvet med rak rygg och raka ben (som bokstaven L). Sträck benen så mycket du kan med flexade fötter. Om hälarna lyfter och knävecken kommer ner i golvet visar det din översträckning. För personer med överrörliga knän, som låter hälarna vila på golvet, känns det ofta som om benen är böjda, men det är de inte. Golvet är ju rakt! Så raka som dina ben är, när hälarna vilar på golvet, så raka ska de också vara när du står upp. Du bör inte sträcka mer! Att lära sej kontrollera sina knän stående är oftast svårt för överrörliga, men helt nödvändigt för att förebygga skador! När du står i första position ska hälarna nudda varandra och knäna ska inte passera förbi varandra eller vridas parallella för att få plats. När du känner att de nuddar varandra är dina ben raka.

Ballerina med såväl översträckt knä som extrem pointe.
Belastningen här är extremt hög på samtliga leder
i benet och foten.
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Den som har överrörliga knän behöver göra övningar som stärker och stabiliserar knäna. Balansplatta är jättebra för det! Börja med att stå på två ben. När du kan det kan du prova att blunda och/eller stå på ett ben (kom ihåg att också stå på det andra). Du behöver också titta dej i spegeln och lära dej känna hur det känns i kroppen, när du kan se att dina ben är raka. Extra svårt är det i andra position, där man gärna hänger i knäna. Benen ska se raka ut - inte svängda! En sjukgymnast kan ge fler övningar, som stabiliserar knäna på ett bra sätt.

När det handlar om översträckta knän gäller samma sak som för överrörliga fötter och långa hälsenor. Rörlighet anses fint i dansvärlden, men ju rörligare vi är desto mindre stabila blir vi. Överdriven rörlighet innebär alltså att vi måste vara extremt starka och kroppsmedvetna. En stor risk är också att, även om du kan kontrollera dina leder nu, skador uppstår när du blir äldre och kanske inte tränar lika mycket längre. Rörligheten består även om du tappar styrkan och då ökar skaderisken igen. Så var försiktig och ta hand om din kropp! En hel kropp är viktigare än ett sketet skönhetsideal.