Skada eller träningsvärk?

Jag fick ett mejl från Tania, som ställer frågor om den smärta hon känner ibland efter att hon har tagit dansklass. Det började med en skarp smärta i låren efter en särskilt hård klass. Tania gick till läkare och fick - något förvånande - antibiotika utskrivet. Efter två veckor kunde hon dansa som vanligt igen, men smärtan återkommer då och då, särskilt om Tania inte varit ordentligt uppvärmd när hon gör sina dansövningar. Då tar hon ibland olika typer av värktabletter. Tania är 30 år och har dansat sedan sena tonåren.

Smärta är någonting som de flesta dansare tvingas möta och bära. Vissa menar att konstant smärta ingår i dansarlivet, men den som följt den här bloggen ett tag vet att jag inte håller med. Smärta bör vara något tillfälligt och är vanligen en signal om att något inte står rätt till. Uppvärmning och nedvarvning är A och O (bokstavligen) i en hälsosam träning. Ju äldre vi blir desto viktigare blir de momenten, eftersom leder och ryggrad stelnar och rörligheten minskar naturligt. Det sker främst mellan 30 och 40. Jag har själv lagt märke till förändringar i min egen kropp sedan jag fyllde 30 för ett par år sedan.

Jag tycker att en alltid ska vara försiktig med mediciner. Antibiotika dödar bakterier och hjälper inte mot muskelsmärta, om den inte har orsakats av bakterier, vilket inte verkar troligt i det fall Tania beskriver. Jag är ingen läkare, så jag kan definitivt ha fel, men jag har aldrig hört talas om muskel- eller ledsmärta som behandlas med antibiotika. Värktabletter kan vara nödvändiga ibland, men bör inte tas i onödan. Både antibiotika och värktabletter ställer till det i magen och kan därför leda till större hälsobesvär och mer ledsmärta.

Det finns olika sorters smärta. Smärta kan bero på en skada och kräver då olika behandling beroende på vilken typ av skada det är. Om ett ben är brutet till exempel, då behövs operation och en lång viloperiod för att det ska läka. En mindre drastisk skada, som en stukad fot eller en överansträngd muskel, kräver kortare läktid, men måste ändå behandlas korrekt. Alla skador bör tas på allvar. Efter att en skada läkt är det skadade området (eller eventuellt hela kroppen beroende på hur stilla en har behövt vara under läktiden) betydligt svagare än innan. Därför behövs noggrann och försiktig styrketräning innan en kan gå tillbaka till sin vanliga dansträning. Annars är risken stor att samma ställe skadas igen.

Sedan har vi träningsvärk, som kan vara smärtsam men inte är farlig. Det känns vanligen som spänning i musklerna och ökar när muskeln aktiveras eller stretchas, till exempel när en reser sej från sittande eller går upp eller ner för trappor. När kroppen blir varm minskar vanligtvis träningsvärken. Träningsvärk är ett tecken på att kroppen inte helt har återhämtat sej från senaste träningstillfället. Den läker genom näring och vila. Det är normalt att ha träningsvärk ungefär två dagar efter träningen, men om du fortsätter ha ont efter tre eller fyra dagar vet du att du har tagit i för hårt och behöver ta det lite lugnare.

Här är några bra tips på sidor om smärta, skadehantering och hälsosam träning (samtliga på engelska):

The Ballet Blog

The Body Series

Better Movement

Hård träning kontra bra träning

Allt som oftast hör jag människor värdera träning på grundval av hur mycket de svettas eller hur trötta de blir. Ju mer svett som producerats och ju mer utmattade de känner sej efter träningen desto bättre anses träningen ha varit. Riktigt så enkelt är det dock inte.

Det är inte dåligt att svettas mycket. Svett reglerar kroppstemperaturen och renar huden. Enligt vissa finns även andra hälsofördelar med att svettas. Det är inte heller dåligt att ta ut sej fysiskt - ibland. Max en gång i veckan bör du träna på maximal intensitet, alltså ta ut dej till den gräns där det faktiskt inte går att göra något mer. Däremellan bör du träna på lägre intensitet.

Förra helgen hade jag fördelen att ta klass för Lynn Simonson, som gästade Stockholm. Jag svettades på Lynns klasser, men inte så mycket att jag kände mej tvungen att byta kläder efteråt. Inte var jag särskilt utmattad heller. Min träningsvärk var koncentrerad till baksida lår och berodde främst på att jag inte tagit Simonsonklass på länge. Ändå var det bra träning, faktiskt den bästa jag utövat på länge.

Fokus för klasserna förra helgen var hur vikten var fördelad på fötterna. I varje övning uppmanades vi vara uppmärksamma på viktförskjutningar och kroppens placering. Tillsammans med övrig koncentration på internal work* gjorde det att jag efter klasserna hade bättre body-mind-connection, upplevde hela min kropp, hade förbättrat min placering och mådde bättre.

Att ta ut sej så en dryper av svett och det känns som en ska kräkas kan vara okej då och då, om en vill pusha sina gränser, men när vi jobbar med stora rörelser på hög intensitet kan det hända att vi missar viktiga detaljer och arbetar på ett sätt som riskerar att leda till skador. Vi kanske faktiskt inte upplever rörelserna, utan bara gör dem, external. Då kan det hända att vi i praktiken inte förändrar någonting i våra kroppar, att träningen bara leder till att vi blir trötta och inte starkare, rörligare eller mer medvetna.

-----------------

*Att vara medveten om vad som händer anatomiskt istället för hur rörelsen ser ut.

Konsekvenserna av energiunderskott

Ännu en gång har jag fastnat för ett inlägg jag läst på facebook:

"Fotsulorna ömmar, det gör alltid ont någonstans och vi är konstant hungriga. Men vi får göra det vi älskar hela dagarna. Vi får dansa. Tack för det."

Anledningen till att det här citatet har hängt sej fast i mej i flera dagar är att det innehåller så mycket problematik i fyra korta meningar. Det som beskrivs är inte unikt för den person som skrivit det eller den grupp det handlar om. Smärta, hunger och tacksamhet - en treenighet som håller dansstudenter på plats.

Låt mej börja med smärtan. Att fotsulorna ömmar är kanske det minsta problemet. Efter en hel dag med barfotadans är det inte så konstigt om fotsulorna är lite medtagna. Om det fortfarande gör ont under fötterna - eller om smärtan till och med har förvärrats - på morgonen, när en kliver ur sängen, är problemet lite värre. Det är tecken på inflammation och inflammation i fötterna är inte det lättaste att bli av med, eftersom det är svårt att låta bli att belasta fötterna helt och hållet. Ett sätt att förebygga inflammation är att isbada fötterna på kvällen efter träningen.

Träningsvärk och andra mindre smärtor tas generellt ganska lätt på i dansvärlden. Det anses normalt att alltid ha ont någonstans. Träningsvärk i viss mängd är heller inget konstigt, men en ska ändå vara uppmärksam på hur den artar sej. Under träning bryts kroppen ned. Det som gör att vi blir starkare är att under återuppbyggnaden, som sker genom näringsintag (mat) och vila, överkompenserar vi för träningen och bygger på lite till. På så sätt bildas en trappa, där träningen innebär ett steg ner och uppbyggnadsfasen (i bästa fall) två steg upp. Att musklerna värker indikerar att de inte har reparerats färdigt än. Träningsvärk bör inte hålla i sej i mer än två dagar. Om en har ont längre än så är det ett tecken på överansträngning och att en bör ta det lite lugnare med träningen. Att alltid ha ont innebär att musklerna aldrig hinner reparera färdigt innan en är där och sliter på dem igen. Det sättet att förhålla sej till träningen kommer inte leda till att en blir starkare, utan tvärtom svagare. Ju mer träning desto bättre är en myt, som aldrig verkar släppa taget om dansare.

Kronisk träningsvärk och konstant hunger hänger ihop. Att musklerna inte repareras beror i många fall på att kroppen helt enkelt inte har råd. Energin och näringen räcker helt enkelt inte till för mer än att hålla igång de livsviktiga funktionerna. Hunger betyder energiunderskott. Vi blir hungriga helt enkelt för att kroppen behöver påfyllning av både bränsle och byggmaterial. Många dansare är rädda för att bli tjocka och äter därför i många fall energisnål mat. Visserligen är det bra att äta nyttigt, men högsta prioritet för att kroppen ska fungera är att få i sej tillräckligt med energi. Energi mäts i kcal (kilokalorier) eller kJ (kilojoule). Att räkna ut hur mycket energi en behöver få i sej varje dag är ganska lätt med hjälp av olika formler och program, som går att hitta på internet, i böcker om idrottsnutrition och hos dietister och andra näringskunniga. Prio 1 är energi, prio 2 är näring. Det är alltså bättre att proppa i sej godis och läsk än att få i sej för lite energi. Jag rekommenderar dock i första hand mat som är både energität och näringstät, men som sagt, näring kommer på andra plats.

Och så detta med tacksamheten. Jag menar inte att det per se är dåligt att vara tacksam. Jag kan känna en generell tacksamhet till livet och till Gud för att jag har möjlighet (på alla tänkbara plan) att dansa. Att min kropp fungerar, att mina föräldrar uppmuntrade mej och så vidare. Men ingen bör känna tacksamhet för att de får tillåtelse av en skola eller liknande att förverkliga sina drömmar och ambitioner. Den tacksamheten vill många skolor dock pränta in i studenterna. Det är som om smärtan och hungern är det pris vi måste betala för att få göra det vi älskar. Så är det inte. Vi - alla - får dansa precis hur mycket som helst. Ingen kan hindra oss. Vi måste inte betala med något alls. Det finns inget pris, ingen att betala till, ingen vi står i skuld till. Dansen är min. Den är din. Den är allas. Den är en rättighet, inte en belöning.

Långvariga skador och sjukdomar, del 4: Ska jag träna eller inte?

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

Den viktigaste principen när det gäller att börja träna efter sjukdom tycker jag är den här: Det är bättre att vila en dag för mycket än att börja träna en dag för tidigt. Hetsa inte. En frisk kropp kommer ta till sej träningen mer effektivt än en halvsjuk kropp. Börjar du träna för tidigt finns det risk att du blir sjukare igen och du drar ut på förloppet mycket mer än om du vilar en extra dag. När du väl börjar träna, var uppmärksam på hur du reagerar. Pusha inte dej själv i början. Gör bara precis så mycket att du fortfarande mår bra. Du kan pusha dina gränser nästa vecka istället.

Det finns också sjukdomstillstånd då du absolut inte ska träna:

• Ont i halsen. Det här är lurigt, eftersom halsont vid förkylning ofta kommer innan en börjar känna sej sjuk på riktigt. Därför är det många som tror att det inte är så farligt att träna med ont i halsen. Det är fel. Halsinfektioner kan vid ansträngning påverka hjärtat och i värsta fall kan en dö. I näst värsta fall kan hjärtat bli så känsligt att en aldrig mer kan träna. Det kan vara värt att sitta en dag med halsont för att undvika de scenariot.
• Feber. Det behövs väl knappast några kommentarer? Har du feber är du ordentligt sjuk. Vila dej.
• Allvarligare sjukdomar än förkylning. Då bör du rådfråga läkare.

Att veta när en ska träna efter en skada är svårare. Mitt råd är att alltid rådfråga sjukgymnast. Ett tydligt tecken är dock om du inte har ont längre, varken vid belastning eller annars. I vissa fall kan en dock börja lite innan smärtan går över helt. Ibland kan träningen till och med vara en förutsättning för att skadan ska kunna läka bra. Tänk dock på att du inte bör kasta dej in i dansträningen direkt efter att du varit skadad. Du behöver först jobba med att stärka upp den skadade delen, så att du inte skadar dej igen. Rådfråga din sjukgymnast och/eller din dansundervisare. Allt beror på var du är skadad, vad det är för skada, hur allvarlig skadan är och hur länge du har vilat. Även här måste du vara uppmärksam på hur du reagerar på träningen. Better safe than sorry, tänk på det!

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar!

Del 2: Att komma tillbaka från en skada

Del 3: Stressen över missad träning

Why you shouldn't dance through an injury på Relevé Your Life

Långvariga skador och sjukdomar, del 3: Stressen över missad träning

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

På den första heltidsutbildningen jag gick sa undervisarna hotfullt: "Om ni missar en dags träning tar det två dagar att komma tillbaka till samma nivå ni var på innan!" Det har jag burit med mej under hela min utbildning och har dessutom oreflekterat fört vidare till mina egna elever. Först när jag drygt 10 år senare pluggade träningslära insåg jag att det helt enkelt inte är sant. Träning är inte så mycket av en färskvara som en skulle kunna tro.

När vi tränar händer en massa olika saker med kroppen. En av dem är att muskler i takt med att de blir starkare bildar fler cellkärnor. Vi får helt enkelt mer muskler. De cellkärnorna blir kvar även när vi slutar träna. När vi sedan börjar träna igen har vi alltså en bättre utgångspunkt än vi hade första gången. Det kommer gå lättare och snabbare att komma tillbaka till samma nivå som innan vi slutade träna än det gjorde första gången! Det tycker jag är skönt att tänka på när jag har missat träning under en tid: "Ok, men när jag börjar igen kommer det i alla fall inte vara lika jobbigt som förra gången!"

En annan sak som händer när vi tränar är neuromuskulär programmering. Det betyder att kroppen lär sej ett rörelsemönster så att det så småningom automatiseras. Dansares teknikträning syftar i stor utsträckning till just det. Det kan också kallas att nöta, men neuromuskulär programmering låter intressantare, om ni frågar mej. Även om vi tappar teknik under perioder när vi låter bli att träna gör den neuromuskulära programmeringen att signalvägarna från hjärnan och ryggraden liksom är öppna. Efter ett litet tag hittar vi alltså ganska smidigt tillbaka till tekniken. Signalerna behöver inte plöja upp nya fåror, kan en säga. De finns redan där. Det är därför det trots allt inte är som att börja om från början, när vi kommer tillbaka till träningen efter sommarlovet.

Alltså, återigen goda nyheter! Missad träning gör visserligen att du tappar både styrka och teknik, men det arbete du gjort innan uppehållet är inte ogjort. Tvärtom kan du tack vare det komma tillbaka snabbare och lättare än du gjorde förra gången!

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar!

Del 2: Att komma tillbaka från en skada

Våga vila!

Behöver dansare träningslära?

Långvariga skador och sjukdomar, del 2: Att komma tillbaka från en skada

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

En gång i tiden hade jag en dansundervisare som, om någon hade skadat en fot eller ett ben, sa: "Du kan vara med och göra armarna!" Min reaktion på det såg ut ungefär så här:

Nuförtiden vet jag att hon hade rätt. Det går faktiskt att vara med delvis och det kan ha positiv effekt på ens utveckling. Kanske får jag världens mest medvetna armföring efter ett tag!

Vid mer allvarliga skador bör en dock ta hjälp och försöka få ett rehabträningsprogram. Jämför med elitidrottare, som vid skada har ett helt team av läkare, sjukgymnaster, dietister och andra, som hjälper dem att komma tillbaka. Dansare har det mycket sällan så - men vi borde ha det. Här är några saker som kan vara bra att göra när du har skadat dej:

1. Om skadan är akut, uppsök läkare, så att du kan få skadan röntgad. Det är alltid bra att utesluta att ingenting är brutet (om det finns anledning att misstänka det).
2. Ta kontakt med en sjukgymnast, som kan hjälpa dej att rehabträna. Ibland kan du bli remitterad genom din läkarkontakt på vårdcentralen. Det kan vara värt att slåss lite för det, eftersom det blir mycket billigare än att gå privat, men om det inte går, hitta en privat praktik. Ta inte första bästa, utan försök hitta någon som förstår sej på dans och träning. Det är ingen vits att gå till någon som till exempel är specialiserad på att hjälpa äldre att fungera i vardagen. Den personen kommer inte kunna tillgodose dina behov. Om det inte finns någon som är specialiserad på dans kan det åtminstone finnas någon som är expert på idrottsskador. Gör klart att du behöver långsiktig rehab med ordentlig uppföljning, inte bara ett enstaka besök.
3. Simma! Simning är en skonsam träningsform som nästan alla skador klarar av. Simningen kan både hjälpa dej att stärka kroppen och motverka träningsabstinensen. Rådgör dock med din sjukgymnast innan du sätter igång.
4. Hitta en kompetent dansundervisare (till exempel mej), som kan hjälpa dej med glappet mellan rehabträning och din vanliga dansträning. Det kan bli dyrt, men är så värt, att få hjälp med just den delen, som annars kan vara väldigt kritisk. Det är ett vanligt misstag att kasta sej direkt från rehabträning till avancerade dansklasser, som en kanske var van vid att ta innan. Jag (eller någon annan med motsvarande kompetens) kan hjälpa dej att stärka upp de delar du behöver för att klara teknik- och repertoarträning i din genre. Mycket få sjukgymnaster har den specifika kompetensen.
5. Börja ta nybörjarklasser. Påminn dej själv om att det inte finns någon prestige i att gå på avancerade klasser. Om folk mot förmodan skulle titta snett på dej för att du plötsligt börjar ta nybörjarnivå är det deras problem. På nybörjarklass kan du arbeta långsamt och noggrant med att bygga upp din teknik från grunden igen. Det kan räcka med en eller till och med en halv termin på den nivån, beroende på omfattningen av din skada. Ta hjälp av din undervisare för att veta när du är redo att gå vidare. När du känner dej klar med nybörjarnivån kan du förmodligen gå direkt till avancerad utan att passera fortsättning och mellan.
6. Var uppmärksam på hur du reagerar på träningen. Försök inte med metoder som "push through the pain" och liknande. Smärta är inte kroppens sätt att jävlas, utan ett tecken på att någonting inte står rätt till. Låt dej själv läka. Det är alldeles för många som börjar träna alldeles för tidigt efter en skada.

Läs också:

Del 1: Ta dej själv på allvar

Lyxigt att jobba med en elev i taget

Långvariga skador och sjukdomar, del 1: Ta dej själv på allvar

Jag blev taggad i det här inlägget på facebook:

"Träningsglada vänner därute, help me out? Hur hanterar ni långvariga skador/sjukdomar? Hur hanterar ni tankar om att ni missar teknikträning, tappar kondition och styrka? Och vad har ni för taktik för att veta när ni ska gå tillbaka lugnt och när ni ska hoppa träning helt? Jag har varit sjuk i en månad, tycker det kan vara nog! Men att styra det går ju ungefär lika bra som att försöka styra sina känslor..."

Långvariga skador och sjukdomar är jobbigt på många sätt. Smärta, nedsatt funktion och trötthet paras med frustrationen över att inte kunna göra det en vill (dansa) och stressen över att missa träning. Det finns många olika problem att tampas med alternativt acceptera här.

Först och främst vill jag säga att om en är sjuk så länge som en månad bör en uppsöka läkare. Det kan vara något allvarligt, till exempel körtelfeber eller hjärntumör. Jag säger inte det för att skrämmas, utan för att det faktiskt är sant. Bara genom noggrann läkarundersökning kan det uteslutas. Det kan också vara förkylning. En gång hände det mej att jag var förkyld i fyra veckor. Jag hade inte de vanliga förkylningsymptomen halsont och snor, utan bara hostade hela tiden. Efter ungefär två veckor gick jag till läkare, som gav mej diagnosen förkylning och en flaska hostmedicin. Jag skulle dock säga att det inte kan räknas som normalt att vara förkyld så länge. Om immunförsvaret inte orkar bekämpa en så vanlig infektion bör en fundera lite grann på sin livsstil. I mitt fall drabbade den här fyraveckorshostan mej direkt efter en extremt stressig och arbetstyngd termin. Det verkliga problemet var alltså överansträngning (fysisk såväl som psykisk), som yttrade sej som förkylning. Nedsatt immunförsvar kan också bero på andra saker, som dålig kosthållning, mycket stillasittande eller sjukdom. Kortfattat är alltså mitt råd: Ta reda på varför du är sjuk, så att du kan förebygga att samma sak händer igen.

Stressen över att alltid behöva prestera, som finns inbyggd i de flesta dansutbildningar kan bidra till det jag skriver om ovan. Det är lättare sagt än gjort, men ett sätt att bli frisk är att sluta oroa sej över all träning en missar medan en är sjuk. Tillåt dej själv att vara sjuk. Det är inte så att kroppen jävlas med dej. Hela du är ett och samma. Hela du är sjuk. Ta det på allvar. Jag blir ofta provocerad av den nonchalanta attityd som de flesta jag möter verkar ha gentemot förkylningar. Som om förkylning inte var en riktig sjukdom bara för att den drabbar de flesta av oss ganska ofta (en eller flera gånger per år). Därför säger jag nu: Förkylningar är allvarliga saker. I värsta fall kan de leda till att vi dör. Dessutom smittar de hej vilt, särskilt om vi är bland människor som tränar, eftersom immunförsvaret tillfälligt sänks under träning.

För att sammanfatta mina råd vid långvarig sjukdom:

1. Tillåt dej själv att vara sjuk. Ta dej själv och sjukdomen på allvar.
2. Ta reda på varför du inte blir frisk.
3. Gå till läkare och ta reda på vad det egentligen är för sjukdom.

Läs också:

Våga vila!

Terminsstart, del 2: Elever som är otrygga i skolan

När jag skulle börja sjuan flyttade min familj, vilket gjorde att jag började på en skola där jag inte kände någon. Situationen i den klass jag hamnade i blev inte särskilt bra. Utan att gå in på detaljer kan jag säga att jag blev mobbad. Under höstterminens gång mådde jag allt sämre. Mina föräldrar märkte det och oroade sej förstås, men tolkade mitt nya beteende som en tonårsförändring. Jag berättade inte för dem vad som hände i skolan.

Skolan jag gick på hade ett system som innebar att alla elever i år 7 blev kallade till ett enskilt samtal hos skolkuratorn på vårterminen. Samtalet gick ut på att kuratorn ställde frågor om hur en hade det, om en trivdes i skolan och om en hade kompisar. När jag gick till mitt samtal hade jag inte planerat att berätta att alla var dumma mot mej. Jag hade inte ens reflekterat särskilt mycket över det själv. Mina dagboksanteckningar från det året vittnar visserligen om att vissa av mina klasskompisar var jättejobbiga, men ingenstans har jag skrivit om de verbala övergrepp jag utsattes för, den tystnad som omgav mej eller den klump jag hade i magen de dagar jag skulle till skolan.

Jag minns inte vilka frågor kuratorn ställde eller hur jag började berätta, men när jag väl hade börjat var det som om jag insåg själv hur illa det var och allt rann ur mej. När jag hade berättat färdigt hände det viktigaste av allt. Kuratorn tittade mej i ögonen och sa: "Så ska ingen behöva ha det." Därefter gick det snabbt. Skolan kallade mina föräldrar till elevvårdskonferens. Där satt jag omgiven av kuratorn, min förtroendelärare, rektor, biträdande rektor, skolsköterskan och båda mina föräldrar och pratade om min situation. Det kändes stort att alla dessa vuxna var samlade för min skull; att det spelade roll för dem hur jag hade det.

Jag ville byta klass och skolans representanter stöttade det. Jag fick till och med välja vilken klass jag ville byta till. Klassbytet var det bästa som hade kunnat hända. Min nya klass var inte perfekt, men jag fick en plats där. Jag fick plats. Jag fick vara med. Därmed blev resten av grundskolan uthärdlig istället för en daglig plågoeld.

Denna lyckliga utgång var ett resultat av att skolan hade bestämt att alla elever skulle ha samtal om hur de hade det. Jag skulle aldrig ha tagit initiativ till ett sådant samtal själv. Därav drar jag följande slutsatser:

• Det är A och O för elevernas hälsa att skolan anstränger sej för att ta reda på hur alla mår. När någon frågar är det mycket lättare att berätta.
• Att bli tagen på allvar är kanske det viktigaste som finns för en tonåring. Att plötsligt finna sej själv omgiven av vuxna som bryr sej kan vara omvälvande och avgörande för ens självkänsla.
• Att ha ett genomtänkt och utarbetat system för att upptäcka mobbning och andra problem är en bra idé.
• Det är inte säkert att en 13-åring själv inser att hen är mobbad. Som vuxen går det inte att vara nog tydlig med att det är viktigt att just du har det bra.

Muskler dansare använder, del 5: Utåtvridningsmusklerna

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Genom att hux flux hoppa över baksida lår har vi nu nått bäckenet.

Utåtvridningsmusklerna och bäckenet sett bakifrån.
Den på vänstersidan finns förstås även på höger och
vice versa. Gluteus minimusräknas inte till gruppen.
Från remedialmassage.wordpress.com

Utåtvridningsmusklerna är sex till antalet. Deras funktion är att rotera låret utåt i höftleden. När benet hänger rakt ner är det den nedersta muskeln, quadratus femoris (QF), som gör största jobbet. QF har sitt ursprung på sittbenet och fäster vid trocantor major (toppen av lårbenet, knölen man kan känna på utsida av benet där höfterna är som bredast). Förresten fäster alla sex musklerna där, men de har sina ursprung på olika ställen på sittbenen och tarmbenet. Den översta muskeln, piriformis, har sitt ursprung från korsbenet. När benet lyfts och vrids ut flyttas arbetet uppåt från den ena muskeln till den andra. Piriformis jobbar i exempelvis retiré passé och grand plié och är ofta överansträngd hos dansare.

Några övningar som stärker utåtvridningsmusklerna:

• Ligg på sidan med lätt böjda ben, fötterna i linje med kroppens mittlinje. Låt inte midjan sjunka ner i golvet, utan se till att hålla ryggraden linjerad. Vrid ut det övre benet genom att lyfta knäet mot taket och låta foten vara kvar mot den undre foten. Se till att hålla bäckenet stilla. Upprepa tio gånger och sedan lika många på andra sidan.
• Gör samma övning som ovan, men med undre benet rakt och övre benet i retiré passé. 
• Ligg på mage med benen i grodställning, hälarna ihop och tårna ut (flexade fötter). Aktivera de djupa magmusklerna och tryck hälarna mot varandra i cirka fem sekunder. Upprepa tio gånger.
• Öva på att göra dina demi pliés korrekt. Istället för att knixa till, så du sjunker en decimeter närmare golvet på en gång, låt knäna flyta ut åt sidorna och böj mycket mindre än du tror att du måste. Notera hur utåtvridningsmusklerna aktiveras. Aktivera insida lår, när du sträcker.

Eftersom piriformis ofta blir överansträngd och ständigt spänd är det viktigt - men svårt - att stretcha den. Många gör fel och kommer bara åt gluteus maximus (stora sätesmuskeln) i sina rumpstretchar. Den bästa piriformisstretchen enligt mej går till så här:

• Ligg på rygg. Lyft höger ben böjt, så att låret har 90° vinkel mot golvet och underbenet är parallellt med golvet. Placera knäet i kroppens mittlinje, alltså i linje med näsan och bröstbenet. Vrid ut benet och ta tag i foten med vänster hand, men se till att knäet fortfarande är i mittlinjen utan att höften lyfter från golvet! Så fort knäet sticker iväg åt sidan missar du piriformis. Hjälp vridningen genom att hålla emot med högerhanden mot höger knä. Vridningen är viktigare än att benet kommer nära kroppen, men om du kan vrida ut benet 90° kan du också dra det lite närmare kroppen. Håll cirka trettio sekunder. Upprepa på andra benet och sedan en gång till på varje sida.

Våga vila!

”What is it with you dancers? Why can’t you relax?” ”Vad är det med er dansare? Varför kan ni inte slappna av?” Det sa en teaterperson, som kom in och gästundervisade i min klass en gång tidigt i min utbildning. Det hon påpekade, att dansare är jättedåliga på att slappna av trots sin goda kroppskännedom, är märkligt men typiskt. Men vad är det som gör att vi är så dåliga på det?

Saken var den att vid den tidpunkt vi hade den här teaterundervisaren uppmanade vår huvudundervisare (som vi hade i modern dans och improvisation) oss regelbundet att aldrig slappna av. Hon berättade om hur hon själv, när hon var student, brukade sitta på tåget hem och träna insidorna av låren genom att hålla ihop benen på samma sätt som man gör i Grahamteknik. Hon brukade också, enligt egen utsago, sova i grodställning, för att ta vara på tiden. Sömnen hade ju annars varit åtta bortslösade timmar per dygn!

Det jag berättar om är en enskild episod på en enskild skola, men dessvärre genomsyrar sättet att tänka hela dansvärldens kultur. Överallt möter jag horder av dansare, som är övertygade om att varje stund de vilar är en bortslösad eller till och med syndig stund. Vila framkallar hos många dansare samma känsla som mat hos anorektiker. En sådan kultur borgar naturligtvis inte för friska, glada dansare med långa karriärer. Att uppmuntra sådana känslor och sådant beteende hos sina elever/studenter strider mot all vetenskap och är helt enkelt inte klokt. Det är bara en av anledningarna till att det är viktigt att dansundervisare har utbildning och inte enbart erfarenhet av dansvärlden.

Inte bara för att må bra, utan också för att utvecklas i sin dans, behöver alla såväl näring och vila som träning. Faktiskt är det så att träning bryter ner kroppen och först när vi vilar och fyller på med mat byggs kroppen upp igen och blir lite starkare än före träningen! Det här med mat brukar vara ganska lätt att övertyga folk om, men vila är många av någon anledning mer tveksamma inför. Därför vill jag säga nu att vila är lika viktigt som att äta.

Jag säger det igen.

Att vila är lika viktigt som att äta.

Steg 1 är att sova cirka åtta timmar per dygn. När vi sover vilar både kroppen och sinnet. Hjärnan får chans att bearbeta alla intryck vi fått under den vakna tiden och kroppens celler reparerar och reproducerar sej. Steg 2 är att inte vara aktiv hela tiden. Träning är bra, men får motsatt effekt om du tränar sexton timmar om dagen. Om du tränar varje dag, vila ordentligt de timmar du inte tränar. Tillåt dej själv att sjunka ner i soffan eller på gräsmattan och slappna av. Du behöver inte ens göra en medveten avslappning, typ yoga nidra. Tänk på något helt annat en stund! Och kom ihåg att du faktiskt kanske inte behöver träna varje dag. Är det så att du tränar mycket, men inte utvecklas så mycket? Du kanske till och med går bakåt? Prova i så fall hellre att träna lite mindre än att träna ännu mer. Tre pass i veckan kan vara mer effektivt än fem. Tror du mej inte? Ge det en chans! Prova i några veckor. Sedan kan du återgå till din gamla rutin, om det inte funkar.

Läs också:

Ortorexi

Behöver dansare näringslära?

Överträning, del 5: Åter till träningstriangeln

Överträning, del 2: Träningstriangeln

En hyllning till Fredrik Palmer

Det här är ett oförblomerat hyllningsinlägg - lite nätkärlek från mej till min naprapat.

Jag gillar naprapater och det de gör. Första gången jag hade varit hos en naprapat upplevde jag en frihetskänsla i bröstryggen, som var obeskrivlig och nästan fick mej att gråta efter närmare två år av daglig smärta. Sedan dess har jag varit hos en dryg handfull olika naprapater och alltid upplevt stor effekt såväl på den del de jobbat med (oftast bröstryggen eller nacken) som på mitt allmäntillstånd. Men det finns de som är bra och det finns de som är bäst. Ungefär tre år efter att jag övertränade träffade jag den förste som var bäst, nämligen Patric. Honom har jag skrivit om tidigare, så idag tänkte jag fokusera på den andre som är bäst. Det är Fredrik, som jag gått till en gång i månaden det senaste halvåret.

Till sättet är Fredrik inte helt olik Patric. Han sjunger visserligen inte medan han knådar och knäcker, men det händer att han visslar. I början blev jag lite förvirrad av att han pratade så mycket, men nu har jag lärt mej att hoppa på i farten och följa med - och att det är ok att jag skrattar när det går fort. Men viktigast är att Fredrik också berättar och förklarar vad som händer i min kropp och vad han gör och att jag känner att han är genuint engagerad i hur det går för mej. Ibland tror han att han tråkar ut mej, men sanningen är såklart att jag vill veta allt han vet.

Det som har hänt med min kropp under våren är omvälvande. Förutom att jag har gått regelbundet till Fredrik har jag styrketränat två gånger i veckan - jag som aldrig har lyckats motivera mej till det tidigare. Att det har lyckats den här gången beror på två saker: kursen i träningslära, som jag läste under första halvan av terminen (jag skrev om det här) i kombination med Fredriks entusiasm. Han kontrollerar aldrig hur mycket jag har tränat eller vilka övningar jag har gjort. Han bara jublar över de effekter träningen har på hans egen och andras kroppar och allmänna hälsa. Resultatet är att jag aldrig har varit så stark fysiskt som jag är just nu. Jag orkar mer, lyfter numera folk som väger runt 1,5 gång min egen vikt på axeln, dansar bättre, blir inte lika anfådd - och jag har inte ont. Det vill säga, jag är såklart inte helt smärtfri, men precis som jag aldrig varit så här stark har jag aldrig haft mindre ont än nu (sedan jag började ha ont). Mina fötter fungerar, mitt bäcken är som det ska, min rygg avskyr visserligen fortfarande stillasittande men nöjer sej med att grymta lite missnöjt, min nacke går att vrida åt alla håll. Jag kan fortfarande inte sträcka höger arm helt, men idag la Fredrik hela behandlingstiden på armbågen och just nu är armen så nära rak att kanske ingen annan än en kroppsnörd skulle tänka på det.

Detta är en fröjd. När min bästa vän, efter ett av mina besök hos Fredrik, frågade: "Vad gör han?" var mitt svar: "Han lagar mej."

Om du vill få hjälp av Fredrik, som finns i Malmö, kan du boka tid här.

Om du vill få hjälp av Patric, som finns i Stockholm, kan du boka tid här.

Muskler dansare använder, del 4: Quadriceps femoris

Framsida lår var länge en något föraktad muskelgrupp i dansvärlden. Under min utbildning sa undervisarna ofta att man inte skulle jobba med framsida lår. På något sätt skulle man använda baksidan av låret för att göra développé och man skulle göra allt man kunde för att slappna av i framsida lår, när man sträckte benen från plié. Detta är naturligtvis helt orimligt och glädjande nog kan jag konstatera att jag inte har hört något av detta de senaste åren.

Benets muskler. Från wikimedia.org

Största delen av framsida lår består av quadriceps femoris, en stor fyrdelad muskel, som ger låret dess bulliga form. Ytterst ligger rectus femoris, som har sitt ursprung på bäckenbenet. Därunder ligger vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius bredvid varandra på rad, skulle man kunna säga. Lateralis längst ut mot utsidan av låret, intermedius i mitten och medialis längst in mot insidan av låret. Alla fyra fäster i knäskålssenan, som ligger över knäleden och sitter fast på skenbenet. 

Muskelns funktion är att sträcka benet. Det betyder att dansare använder den till exempelvis plié, développé, alla hopp samt för att ta sej ner till och upp från golvet. Precis som alla andra människor använder vi den också för att gå och springa. Dessutom stabiliserar den knäet. Alltså en väldigt viktig muskel för dansare (och andra).

På sätt och vis kan jag förstå den där idéen om att försöka slappna av i framsida lår. Quadriceps är en stark muskel, som kroppen gärna använder, och många använder den för mycket, så att den blir överansträngd. Dock måste vi använda den för alla de ovan nämnda rörelserna. Precis som i alla andra sammanhang handlar det alltså om att jobba så effektivt som möjligt och använda rätt muskler och rätt mängd kraft för den aktuella rörelsen.

Knäböj med skivstång. Från billigtkosttillskott.com

Jag kommer bara rekommendera en enda övning för quadriceps femoris, nämligen en klassiker för styrketränare: knäböj. Knäböj betyder i praktiken att sätta sej på huk och resa sej igen, företrädesvis med en del extra tyngd. Börja dock med att lära dej rörelsen innan du börjar använda skivstång eller andra vikter! Det kan kännas ovant för dansare, som är vana vid att göra plié. I knäböj är hälarna hela tiden kvar i golvet. Tyngden av bäckenet hamnar därför bakom hälarna och du måste luta dej framåt för att inte falla bakåt. Du får inte luta för mycket! Ryggen bör vara parallell med underbenen genom hela rörelsen. Gör rörelsen långsamt i början! När du kan utföra den tekniskt korrekt och har tränat upp styrkan en del kan du börja göra den snabbare, för att få bättre explosivitet som du behöver för att hoppa. Till slut kan du till och med lägga till ett hopp i slutet av uppgången från huk. Ta hjälp av en gyminstruktör för att veta när det är dags att gå vidare till nästa steg!

TESTA DEJ SJÄLV

För att se om träningen ger resultat kan du testa hur högt du hoppar på följande sätt: Fäst ett måttband i ett bälte eller liknande i midjan. Stå i upprätt position med fötterna höftbrett isär med en linjal eller liknande fasttejpad i golvet precis framför fötterna. Låt måttbandet löpa under linjalen. Hoppa rakt upp i luften och landa på samma ställe. Läs av måttbandet och se hur långt det har dragits ut under linjalen. Så högt hoppade du!

Hur högt folk hoppar beror på ålder, kön och träning. Kvinnor 20-24 år hoppar i genomsnitt 38,51 cm medan män i samma ålder i genomsnitt hoppar 53,48 cm. Kvinnor 50-54 år hoppar i medel 25,73 cm och män i samma åldersgrupp 39,33 cm. Pierre Johansson och Leif Larsson jämför i sin bok Muscle Action Quality (där jag hittat både statistiken och övningen ovan) en grupp konståkare, som vid ett test hoppade runt 60 cm (kvinnor) respektive 70 cm (män), med en av Sveriges bästa tyngdlyftare, som vid samma tillfälle hoppade 85 cm! Konståkare tränar mycket hoppteknik, vilket alltså syns om man jämför med genomsnittet, men tyngdlyftare tränar ingen hoppteknik alls. Däremot tränar de en del knäböj eller liknande övningar. Var alltså inte rädd för tung styrketräning som komplement till din dansträning! Du kommer inte bli stel eller bulkig eller sämre dansare på något sätt. Tvärtom! Okej, kanske kommer dina lårmuskler synas, men vad gör det? Du kanske dubblar höjden på dina hopp med tiden.

Konst och demens

Idag rapporterar Sveriges Radio om en pilotstudie i Malmö, där man låter människor med demens se konstutställningar, diskutera konsten och skapa egna verk. Än går inget att säga säkert, men hittills tyder resultaten av studien på att konstanalys och skapande kan bromsa demenssjukdomen och återskapa funktioner hos människan, som gått förlorade genom sjukdomen. [lyssna här]

Samtidigt cirkulerar den här bilden på facebook:

Jag tror vi kan dra slutsatsen att skapandets kraft är större än vi tror. Att ta ifrån människor vår kreativitet, vilket vår kultur och vårt samhällssystem i mångt och mycket gör, är att ta ifrån oss själva livet. Gud är Skaparen. Vi är skapade till Guds avbild. Alltså är vi kreativa varelser. Oavsett om man tror på det eller inte är det uppenbart att skapande gör oss starka, smarta och lyckliga.

Främre fotvalvet

Från empowher.com

Igår, samma dag som jag skrev ett hyllningsinlägg om fötter, fick jag veta att jag har lyckats trampa ner det främre fotvalvet, så det blivit platt - på båda fötterna. Det leder till att en nerv på ovansidan av foten kommer i kläm mellan andra och tredje mellanfotsbenen och man får ont i trampdynan samt andra och tredje tårna. Det är anledningen till att jag får ont i framfötterna så fort jag tar en dansklass, vilket på ett sätt känns skönt, eftersom det betyder att det inte handlar om överansträngning och inflammation, som jag tidigare trott.

Från sportspodiatry.wordpress.com

Mina platta främre fotvalv är med största sannolikhet ett resultat av alla hundratusentals timmar av barfotadansande, som jag ägnat mej åt de senaste, säg, 25 åren. Det är inte så att jag inte borde ha varit barfota. Jag förespråkar fortfarande så nära barfota som möjligt. MEN fötterna - precis som resten av kroppen - behöver styrketräning. Det finns gränser för hur mycket belastning fötterna orkar med. Som tur är finns det massor av bra fotövningar, man kan göra. Jag ska sätta igång snarast!

Det här inlägget är alltså en uppmaning till alla att träna sina fötter! För den som behöver förslag på övningar rekommenderar jag Anatomy, Dance Technique And Injury Prevention av Justin Howse eller Lisa Howells böcker, youtubeklipp och webbsidor. Eller så kan man komma på någon av mina klasser eller workshops i dansanatomi (mer info här).

Måste man stå pall?

Det finns saker jag inte förstår. En sådan är varför det allmänt anses automatiskt bra att det är svårt att komma in på en utbildning. Många sökande = svårt att komma in = högre kvalitet på utbildningen/studenterna. Det har jag skrivit om redan, så jag ska inte fördjupa mej i det igen, men om det anses fint att det är svårt att komma in anses det nästan ännu finare om utbildningen lägger ut små snubbeltrådar, som gör att det är svårt att ta sej igenom. Det förstår jag inte heller.

Självklart ska en utbildning vara utmanande. När man blir utmanad lär man sej saker. Det är inte det jag vänder mej mot. Det som gör mej brydd är när någon med ett stråk av skryt i rösten säger: "Vår lärare säger att den kursen vi läser nu är den svåraste kursen man kan läsa på grundnivå!" Varför säger man så som lärare? Dels är det opedagogiskt - om man säger i förväg att något är svårt kommer det också upplevas så - och dels är det direkt felaktigt. Vad som är svårt eller lätt beror nämligen på intresse, motivation och förkunskaper (samt, skulle vissa säga, talang). Jag tycker till exempel att svensk grammatik är ganska lätt medan jag upplever exempelvis bokföring som rätt svårt, men jag vet andra som tycker tvärtom. Jag skulle därför aldrig säga till mina elever att det vi nu ska göra är jättesvårt. Om eleverna däremot påpekar eller beklagar sej över att något är svårt bekräftar jag det: "Ja, det är svårt, men jag är säker på att ni kommer klara det."

Något annat som gör mej förbryllad är när jag hör: "Bara 30% brukar klara den här tentan!" (eller det omvända, att 70% misslyckas). Det är inte heller helt ovanligt och det sägs inte som något negativt. Jag antar att det beror på att om man hör till de 30% som klarar sej är man så jäkla bra att man kan se sej själv lite som en övermänniska (eller som en riktig plugghäst, vad vet jag?). Även här undrar jag varför läraren berättar en sådan sak. Är det för att psyka studenterna/eleverna? Stressa dem lite extra? Och så tänker jag att om år efter år 70% av ens studenter missar tentan borde man börja fundera lite. Antingen måste det vara fel på tentan eller på kursen/undervisningen. Uppenbarligen testar inte tentan det som studenterna har pluggat eller så är frågorna så konstigt ställda att ingen förstår vad de ska svara på. Om jag så bara hade en enda grupp, där majoriteten inte lyckades uppfylla de lägsta kunskapskraven på någon uppgift skulle jag ta ett allvarligt snack med mej själv om vad jag gjort för fel. Jag skulle definitivt inte skryta med det inför nästa elevgrupp.

Båda exemplen ovan handlar i mina ögon om att stressa upp studenterna, testa deras psyke, se om de står pall. Precis som man kan känna sej extra bra för att man kom in någonstans där söktrycket var stort kan man vara särskilt stolt över att man står pall när många hoppar av utbildningen. Fler och fler gallras bort och den starkaste står kvar. Det är som den där tävlingen, som brukade vara med i finalen av Expedition: Robinson, där de skulle stå på en stock tills alla utom en hade trillat av. Det kan ju vara en kul tävling, men är det relevant för utbildning?

Från annalundh.se

Jag gick en gång på en utbildning, där man använde sej av sådana metoder. Där talade man om för studenterna att de var svaga och lata och aldrig jobbade tillräckligt hårt. Flera gånger per termin genomgick studenterna dansprov, där resultatet kunde bli att det flyttades upp eller ner en svårighetsgrad (eller fick stanna kvar på den nuvarande) oavsett vilket år av utbildningen de gick. Vissa fick inte vara med på föreställningarna, som avslutade varje termin. En del fick åka ut på turné och göra många föreställningar medan andra fick stanna på skolan och bara göra ett fåtal. Om någon någonsin ifrågasatte någonting över huvud taget var standardsvaret: "Det finns 100 andra som vill ha din plats. Passar det inte är det bara att gå." Jag stod inte pall. Efter två tredjedelar av ett år hoppade jag av. Då var jag totalt nedbruten (läs mer om det här). Numera skäms jag inte längre över att jag inte klarade det. Det visar bara att jag var/är en människa. Vissa är lite mer hårdhudade och står pall för mer tryck. Andra är känsligare och klarar inte lika mycket. Den stora frågan jag ställer är: Vad uppnår man genom att ständigt psyka studenterna/eleverna? De som lyckas ta sej igenom utbildningen och kommer ut på andra sidan kanske har blivit härdade, starka, redo att klara av en tuff bransch i en tuff värld, men är de verkligen de bästa dansarna/läkarna/lärarna/något annat? Kanske finns risken att de har förlorat sin mänsklighet och sin ödmjukhet på vägen. Och de som föll bort, vad hände med dem? Det kan man inte ha något intresse för alls, när man har som enda mål att producera en elittrupp, ett jägarförband, en grupp Robinsonfinalister.

Min åsikt är att målet med en utbildning borde vara att alla de som kommer in också ska ta sej ut med hälsan i behåll och ett stort bagage av nya kunskaper och personlig utveckling. Men så är jag ju en flumpedagog också.

Kaliber om elitidrottande barn

De senaste tre söndagarna har P1-programmet Kaliber handlat om barn, som idrottar på elitnivå. Programmen finns fortfarande att lyssna på på Sveriges Radios hemsida. Den första delen handlar om skador. Det är skrämmande att höra barnen och ungdomarna berätta om hur de tar alvedon i smyg och manipuleras av sina tränare att tävla, även när de är skadade eller sjuka. Man vill ju inte svika laget.

Andra delen handlar om den psykiska press elitidrottande barn utsätts för. Pappan till en åttaårig tennisspelare menar att "man [åttaåringen] måste ha respekt för att man blir tilldelad resurser". Det vill säga, om klubben satsar på en får man ställa upp och träna sina fyra dagar i veckan och åka på tävlingarna. Man kan inte bara hoppa över, för att man har lust att göra något annat. En gång fick åttaåringen lov att ställa in en träning och leka med en kompis istället, när han hade spelat 21 dagar i rad.

Tredje delen ifrågasätter om elitsatsningarna på barn är förenliga med FN:s konvention om barns rättigheter. Där sägs att träningen alltid ska ske på barnens villkor och utifrån varje barns förutsättningar och vilja.

Alla tre programmen hade lika gärna kunnat handla om barn i yrkesförberedande dansutbildning. Allt som sägs är egentligen överförbart på dansvärlden. Man lär sej att bita ihop om sin fysiska smärta och att utstå den psykiska pressen. Kanske tar man smärtstillande och febernedsättande, för att kunna träna eller uppträda i alla lägen. Man offrar sin fritid och de vänner som inte dansar och lär sej att vara tacksam för att man har kommit in på skolan, blir "tilldelad resurser" eller får möjlighet att leva sin dröm. Man lär sej att inte ifrågasätta.

Jag rekommenderar verkligen alla att lyssna!

Rörelse stabiliserar ryggraden

Det var det här med placering igen. Som jag har sagt förut undviker jag ordet "hållning", eftersom jag tycker det indikerar någonting spänt, att hålla fast. Jag ser det ganska ofta hos danselever, när de har börjat inse vikten av att "stå rätt", det vill säga att ha en bra placering. Det som händer är för många är att de blir korrigerade av sin lärare/pedagog till en korrekt placering och sedan försöker de stå blick stilla, för att inte rubba detta. Resultatet blir en spänd kropp och stela rörelser. Det är inte särskilt behagligt att dansa så. För att få ett bra flöde och sköna rörelser behöver vi istället ständigt ändra vår placering. När kroppen förflyttas i rummet och när kroppsdelarnas relation till varandra förändras måste vi också ändra placeringen för att inte tappa balansen. Att stå och röra sej upprätt är i själva verket en ständig kamp mot gravitationen. Enda gången vi kan ge upp inför jordens dragningskraft är när vi ligger platt på rygg eller mage eller befinner oss i fritt fall.

För att tydliggöra detta brukar jag låta mina elever prova det Steve Paxton kallar The Small Dance ("den lilla dansen"). Det går till så att man står på båda fötterna, hittar sin placering, blundar och iakttar vad som händer, om man försöker stå så avslappnat som möjligt utan att falla ihop. Det de flesta upptäcker är att de gång på gång börjar falla åt olika håll, men att kroppen parerar detta och rätar upp dem igen. Det skapas alltså små rörelser hela tiden. Det är detta som är placering. Sedan låter jag dem jämföra detta med att stå på samma sätt och blunda, men istället försöka stå blick stilla. Det de flesta upptäcker då är hur mycket de spänner sej, när de står så. Prova själv!

För ett tag sedan läste jag på bloggen Better Movement hur detta gäller inte bara för dansare, utan också för generell hälsa:

"Optimal stabilization of the spine is not just about preventing movement. Hodges’ research shows that the most efficient strategy for stabilizing the spine is often movement, as opposed to rigid stiffness. Disturbance to the spine is less when the preparation involves an adjustment of the position of the spine. Thus stability is not just about preventing movement, it often involves subtle small movements made at the right time in the right amount. And yes, you guessed it, people with chronic back pain tend to use less movement in their stabilization strategies than people without."

Ny studie om elitidrottare och energiunderskott

Forskare vid Lunds och Köpenhamns universitet har kommit med en ny studie, som visar att uppemot hälften av alla kvinnor som idrottar på elitnivå har så stort energiunderskott att det leder till benskörhet och utebliven mens (P1). En konståkare berättar för Ekot att det inte är något ovanligt att mensen försvinner. Det är något man får räkna med. Tidigare forskning visar att 20% av alla kvinnliga idrottare på elitnivå har ätstörningar, men det är alltså betydligt fler än så som äter för lite. Den här studien är högst relevant även för dansare, eftersom precis samma problematik finns där. Jag har inga siffror varken på ätstörningar, benskörhet eller utebliven menstruation hos dansare, men om jag jämför mina erfarenheter med nämnda konståkares och forskares kommer jag fram till följande:

• Dansare* tränar ungefär lika mycket som konståkare, cirka 25 timmar i veckan (ibland lite mer, ibland lite mindre). Utan att veta jättemycket om konståkning kan jag tänka mej att dansares och konståkares träning liknar varandra en hel del. Dansare tränar mycket teknik, rörlighet och interpretation**, men inte så mycket styrka eller kondition.
• Dansare vill också vara smala och/eller uppmanas av sina lärare att bli/fortsätta vara det. Särskilt på kvinnliga dansare är pressen stor att hålla nere vikten (se tidigare inlägg om detta). 
• Kunskapen inom dansvärlden är generellt ganska liten när det gäller kost och näringslära. Hur mycket man måste äta och vad är tämligen oklart för de flesta, särskilt de unga, och när man hela tiden uppmanas att vara smal är det lätt att tro att man inte borde äta så mycket. Ätstörningar är vanligt (men det är det ju bland alla kvinnor), men även de som inte egentligen har någon störning kan ha svårt att få i sej så mycket energi som man behöver. Jag personligen har aldrig haft någon ätstörning, men jag fattade inte förrän häromåret - långt efter att jag slutat träna på elitnivå - hur mycket jag verkligen hade behövt äta.
• Jag har också fått och får fortfarande kommentarer om hur mycket jag äter. Precis som forskaren Anna Melin säger till ekot: "Ska du äta allt det där?" Men också: "Det är ju skönt att se att du äter ordentligt i alla fall." Vadå i alla fall? Trots att jag är smal? Men även tjocka kvinnor får kommentarer om sitt matintag.

Återigen är min slutsats att det behövs större kunskap och mindre fokus på utseendeideal i dansvärlden - och tydligen också i idrottsvärlden. Det är inte acceptabelt att unga, starka människor sliter ut sina kroppar och får men för livet helt i onödan. Det intressanta med den här studien, tycker jag, är att det inte är den hårda träningen i sej som gör kvinnorna sköra och infertila, utan det bristande matintaget.

*I det här inlägget använder jag termen dansare om dem som tränar på proffsnivå, det vill säga yrkesverksamma och studenter på yrkesutbildningar.

**Presentation/tolkning/uttryck.

Läs också:

Smalhets, del 6: Det handlar om genus och demokrati

Mina andra inlägg om smalhets och hälsa

Förtydligande om utåtvridning

I en kommentar till mitt inlägg om utåtvridning som process fick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 2: Kan även äldre dansare uppnå 180° utåtvridning?

Jag har delvis redan svarat på det här i inläggen 180° utåtvridning och Skelett, muskler, ligament och senor som harbetydelse för utåtvridningen, men några saker vill jag förtydliga:

1. För det första är det väldigt svårt för någon oavsett ålder att rotera benen till 180° (90° per ben). Som jag förklarat tidigare är det väldigt få (om ens någon) som kan vrida ut 180° i höften. De flesta av dem som ser ut att ha platt utåtvridning, när vi tittar på deras fötter, vrider ut mindre i höften, men lägger till en vridning i knäet och en i fotleden. Det sättet att jobba är möjligen estetiskt tilltalande (fast om ni frågar mej ser det förskräckligt ut), men orsakar många knä- och fotskador och mycket smärta.
2. Igår skrev jag att barn har mjukare ligament än vuxna kring höftlederna (och i alla andra leder med, för den delen). Det gör att barn kan ”töja ut” sin utåtvridning och förändra strukturen i höftlederna. Den möjligheten försvinner alltmer med stigande ålder och för vuxna är den i princip obefintlig. Jag rekommenderar dock inte att man ger sej på några försök att förändra sina barns eller elevers kroppsbyggnad. Risken är mycket stor att man gör dem illa! Det finns forskare och pedagoger, som klurar på om det går att göra på ett säkert sätt. Tills vi får besked från dem föreslår jag att vi låter alla dansa med den utåtvridning de kan åstadkomma.
3. Ur naturlig synvinkel finns ingen nytta med att vrida ut benen så mycket. Vi måste alltid komma ihåg att rörlighet = instabilitet. Rörliga (eller, som dansare säger, ”öppna”) höfter är därför instabila höfter, som kräver starka omkringliggande muskler, för att må bra.
4. Den genomsnittliga utåtvridningen hos människor i allmänhet är ca 90° (45° per ben) och jag vill citera min anatomilärare Gail Accardi: ”You might look down at your turn-out and cry but that’s just the way it is.”*

Nedan följer några bilder, som jag har hittat och som visar på vissa av konsekvenserna av att vrida ut fötterna mer än höfterna. Jag vill understryka att det inte finns något eftersträvansvärt i de bilder jag valt.

Så här illustreras ofta 1:a position i böcker och andra instruktioner (här wikipedia) om balett. Utåtvridningen är här över 180°, vilket är en anatomisk omöjlighet.
Från wikimedia.org

Här har vi någon som försöker stå som illustrationen ovan visar. Notera hur knäna pekar diagonalt ut medan fötterna pekar rakt åt sidorna samt hur vänsterfoten rullar in på hålfoten. Detta innebär hög belastning och högt slitage på knän, fötter och resten av kroppen.
Från allpostersimages.com

Här ser vi samma sak väldigt tydligt i 5:e position. Se hur vridningen mellan knäet och foten på främre benet är mer eller mindre 45°. Notera också knölen en bit nedanför fotknölen på bakre foten, ett vanligt fenomen hos personer, som vrider ut fötterna mer än höfterna. Det här är md största sannolikhet en person som upplever en hel del smärta, spänning och ansträngning i sin dansträning.
Från pbt.org

Här har vi 4:e position hos en person, som definitivt vrider ut fötterna för mycket. Se hur hon rullar in på båda fötternas hålfötter (framför allt bakre). Det kan aldrig leda till något gott!
Från wikimedia.org

Och så en bild på någon som är i rörelse. Titta återigen på vridningen i främre benet. Knäet pekar ca 45° utåt medan tårna pekar drygt 90° ut. Dansaren ser ut att vara på väg framåt, vilket innebär att det främre benet snart kommer att bära hela kroppsvikten med en alldeles för stor vridning i knäleden. Aj.

Läs svaret på fråga nr 1 här.

*”Du kanske tittar ner på din utåtvridning och gråter, men så är det bara.”

Korrekt utåtvridning

För en knapp månad sedan skrev jag om utåtvridning, varför vi vrider ut och hur det har blivit så att dansare "måste" ha 180° utåtvridning, för att en karriär ska vara möjlig. Jag tror att enda sättet att förändra dansvärlden är att bevisa att den (vi) har fel. Om det visar sej att dansare med mindre utåtvridning kan vara helt fantastiska måste idealet så småningom försvinna. För att det ska bli verklighet krävs kamp och tålamod. Som det ser ut idag slås underbara dansare ut enbart på grund av detaljer som "för liten" utåtvridning. Att fortsätta dansa och kämpa med ständiga motgångar är tufft, men ju fler vi är som drar åt samma håll desto lättare går det. Även dansare, som lever upp till de fysiska idealen, kan hjälpa till genom att solidarisera med och stötta dansare, som inte gör det. Prata aldrig illa om någons fysiska förutsättningar, titta aldrig snett och viska aldrig om någon! Påpeka istället de positiva egenskaper du tycker andra har! Vi mår alla bättre, om vi stöttar och lyfter varandra.

Utåtvridningsmusklerna + gluteus minimus.
Från danceadvantage.net

Men, oavsett hur stor utåtvridning vi har behöver vi lära oss att använda den - på rätt sätt. En korrekt utåtvridning sker i höften. Allt nedanför höften (lår, knän, fötter) vrids ut som en följd av att höften vrids ut. Det är det absolut viktigaste att veta om utåtvridning. Därför säger jag det en gång till: Det är aldrig fötterna som vrids ut. Det är i höftleden rotationen sker. Innanför de stora sätesmusklerna gluteus maximus och gluteus medius sitter sju små muskler. Sex av dem är utåtvridningsmuskler (den sjunde är gluteus minimus, som i princip fyller samma funktion som gluteus medius, dvs att stabilisera bäckenet). Beroende på vilken vinkel benet har i förhållande till kroppen jobbar de lite olika mycket. När benet är rakt ner jobbar den nedersta muskeln, om benet lyfts lite jobbar nästa muskel, om benet lyfts lite till jobbar nästa, och så vidare. Den översta, piriformis, är ofta ansträngd på dansare. Den använder vi till exempel i retiré passé och grand plié.

För att kunna vrida ut benen krävs följande:

1. Du måste kunna separera lårbenet från bäckenet. Prova genom att stå på ett ben och vrida det andra benet ut och in utan att bäckenet rör sej. Håll i dej, om du tappar balansen.
2. Du måste kunna aktivera utåtvridningsmusklerna. Prova genom att vrida ut benen utan att spänna den stora sätesmuskeln gluteus maximus (det är den som ger rumpan dess form). Du kan prova liggande på mage och rygg samt stående.

Vrid sedan inte ut mer än att du kan arbeta i positionen. När du gör plié ska knäna peka åt samma håll som tårna. När du gör tendu eller lyfter ena benet från golvet ska inte bäckenet vridas. Du har mer nytta av att jobba i en position du klarar av än att hela tiden kämpa i en position som inte passar din kropp! Genom att jobba i en korrekt position kommer du successivt bli starkare och din teknik kommer utvecklas. Det kommer hjälpa dej att bli en så bra dansare som du kan bli!