2012-04-28

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighet kan tränas på flera olika sätt; stretching, massage och dynamisk rörlighetsträning. Stretching, precis som massage, syftar till att hjälpa musklerna att slappna av och öka blodgenomströmningen (alltså inte att göra musklerna längre). Dynamisk rörlighetsträning ska jag återkomma till vid ett senare tillfälle.

Lena nämner två stretchövningar i den kommentar, som satte igång den här bloggserien:

Höftböjaren. Från athletestreatingathletes.com
Framsida lår. Från farringdonosteopaths.co.uk
Dessa finns i flera varianter. För att veta vilka övningar som är mest effektiva är det viktigt att veta vilken muskel som behöver släppa taget. Att stretcha framsida lår och höftböjaren är alltid viktigt för dansare, men man bör också stretcha sätes- och utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet, för att balansera. Alla de ”vanliga” stretchövningarna, som dansare gör regelbundet är bra och jag har inte direkt några andra att föreslå, men här kommer några tips, för att göra stretchingen lite mer effektiv:
  • Gör varje stretch lite kortare stund, men upprepa samma stretch flera gånger. Gör till exempel höger, vänster, höger, vänster eller fram, bak, fram, bak. Det tycker jag leder till mer avslappning än att hålla samma stretch en lång stund.
  • Andas hela tiden mycket och medvetet medan du stretchar. Prata inte så mycket och titta inte på film eller liknande, utan fokusera helt och hållet på andningen, avslappningen och vad som händer i kroppen.
  • När du stretchar höftböjaren: börja med 90° vinklar och stretcha 20-30 sekunder. Vrid sedan bäckenet försiktigt, så du kommer åt lite längre in i ljumsken. Stretcha ungefär lika länge. Vrid tillbaka och flytta den främre foten längre fram, så du får en större vinkel mellan benen. Upprepa 20-30 sekunder med bäckenet parallellt och ungefär lika länge med vridning. Flytta sedan foten ännu längre fram och upprepa samma sak i ditt maxläge. Allra helst kan du också växla mellan höger och vänster ben hela tiden.
  • När du stretchar framsida lår: dra först foten mot rumpan. Sträck sedan ut armen och tryck foten så mycket du kan mot handen. Slappna sedan av i benet och dra foten mot rumpan igen. Upprepa 2 gånger till. Det kallas pnf-stretch och är väldigt bra för att släppa taget om spända muskler.
  • Också när du stretchar framsida lår: dra först foten rakt mot skinkan. Byt sedan hand och dra foten mot svanskotan, utan att vrida ut låret. Då kommer du åt utsidan av låret lite mer.

Förutom höftböjaren och framsida lår rekommenderar jag också stretch av baksidan (rumpan) och insidan (ljumskar). Här kan du se vilka muskler som skapar rörelse i höftleden. Stretcha alla för bästa resultat!

2 kommentarer:

Anonym sa...

Hej!

Jag läste ditt inlägg

http://danslararen.blogspot.se/2011/07/lara-ut-lara-in-och-lara-sej.html

Jag undrar om du har några tips om hur man lättare kan lära/memorera steg/stegkombinationer.
Funderar nämligen på att börja på en balettkurs. Jag är gammal som gatan, och utan danserfarenhet.

Så den fruktade diagonalen är det som put me off.
Har du några tips på hur man ska tänka inför en stegövelse?

Emelie sa...

Det är en sak, som jag har funderat mycket på! I ämnesplanen för gymnasiekursen Dansteknik 1 är en del av det centrala innehållet att lära sej tekniker för att memorera rörelser, men kan jag några sådana tekniker? Jag måste fundera lite, kanske prata med mina elever och skriva ett separat inlägg om det. Håll utkik på bloggen!

I vilket fall som helst tycker jag inte att du ska låta rädslan för att inte komma ihåg rörelserna hindra dej från att börja dansa. Hitta en bra balettlärare, som går igenom övningarna på ett sätt som fungerar för dej. Kanske finns det till och med en särskild grupp för vuxna nybörjare där du bor? Jag tycker unga och vuxna ska kunna dansa tillsammans, men en skillnad som jag märker i mina grupper är att de yngre ofta snappar upp rörelsesekvenser snabbare än de äldre. Därför kan det vara skönt att gå i en grupp där de flesta vill ha ett långsammare tempo med många repetitioner, så slipper man känna att man alltid är långsammast.

Lycka till med dansen!