Stretcha utsida lår

Någon har hittat hit genom att fråga google hur man stretchar utsida lår, så jag svarar och hoppas personen hittar hit igen. Utsida lår är tyvärr tämligen svårstretchat. Till största delen består utsida lår av en lång sena, som heter ilotibial-bandet (ITB). Den fäster på utsidan av tibia (vadbenet eller "smalbenet") strax nedanför knäet. I andra änden delar den sej som ett Y i gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och tensor fascia latae (TFL), som är en inåtvridningsmuskel trots att den sitter på utsidan. För att stretcha ITB skulle vi behöva vika knäet i sidled, så foten skulle hamna mellan benen någonstans vid blygdbenet. Det kan vi som bekant inte.

Det man kan göra är alltså följande:
1. Stretcha gluteus maximus. Det gör man till exempel så här:

2. Massera ITB genom att rulla en foam roll eller boll under låret, så här:

3. Gör pnf-massage* eller muscle release på TFL. Det bör man lära sej av någon som kan, som kan vara med och titta så man gör rätt, men vill du ändå testa själv går det till så här: Ligg på rygg på golvet eller på en yogamatta. Hitta TFL genom att trycka fingrarna mot "hörnet" högst upp på låret, inte rakt fram och inte rakt till sidan utan mittemellan, och vrida in benet. Om du känner att en muskel aktiveras (spänns, poppar ut) under fingrarna är du på rätt ställe. Slappna av igen för att börja. Tryck två fingertoppar ganska hårt mot TFL. Hjälp gärna till att trycka med andra handen. Håll kvar trycket och vrid in benet. Andas in. Håll kvar trycket, andas ut och slappna av i benet, så det faller ut igen. Förhoppningsvis känner du då hur fingrarna sjunker in lite längre. Håll kvar trycket och upprepa två gånger till.

*Pnf står för proprioceptive neuromuscular facilitation.